Меню для правильного питания на неделю

Приёмы пищи должны быть не только полезными, но и вкусными, простыми в приготовлении и доступными в плане продуктов. Кроме того, при организации питания необходимо следовать правилу тарелки (если вы впервые слышите об этом методе, рекомендуем прочитать нашу статью), а также отдавать предпочтение определённым группам продуктов.

Мы составили перечень блюд, которые подойдут для всей семьи, помогут сохранить здоровье, а также будут способствовать похудению благодаря правильному питанию без строгих ограничений. Завтраки обеспечат бодрость на весь день, обеды насытят и дадут энергию, а лёгкие ужины позволят чувствовать себя комфортно в течение вечера.

Все блюда, которые мы включили в меню, готовятся из натуральных и бюджетных ингредиентов, без вредных добавок, трансжиров и сахара. Такой подход помогает человеку не только улучшить своё самочувствие, но и привить полезные привычки в питании.

Составление меню правильного питания. Фото: Freepik.com

Завтрак

Полезный завтрак. Фото: Freepik.com

1. Овсяная каша на воде или молоке с орехами и фруктами (яблоко, банан, груша)

2. Творожная запеканка без сахара с ягодами

3. Омлет с овощами и зеленью, цельнозерновой хлеб

4. Шарлотка на скорую руку

5. Йогурт с гранолой и медом, чай без сахара

6. Сырники с ягодами и орехами

7. Смузи из банана, овсяных хлопьев и кефира

Обед

​

Питательный обед. Фото: Freepik.com

1. Овощной суп-пюре с семечками

2. Куриный суп с овощами, ломтик цельнозернового хлеба

3. Запечённая рыба с киноа и овощным салатом

4. Гречка с тушёной говядиной и свежими овощами

5. Овощное рагу с фасолью, ломтик цельнозернового хлеба

6. Тушёная индейка с болгарским перцем

7. Рыбная запеканка с салатом из овощей

Ужин 

Лёгкий ужин. Фото: Freepik.com

1. Салат с тунцом, яйцом и зеленью

2. Конвертики с креветками и сыром

3. Салат из свёклы с моцареллой

4. Куриное филе с тушёной капустой

5. Омлет с творогом и зеленью

6. Паста с говяжьим фаршем

7. Запечённые кабачки с сыром и чесноком

Попробуйте устроить себе челлендж — в течение недели приготовьте 7 простых блюд для правильного питания, в которых соблюдён оптимальный баланс макро- и микроэлементов. Эти рецепты не требуют большого кулинарного мастерства и не отнимут у вас много времени, но помогут питаться вкусно и правильно без вреда для здоровья.

Понедельник. Сырники с ягодами и орехами

Фото: Freepik.com

Примерная калорийность: 166 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 13,7/100 грамм готового продукта

Жиры: 8,7/100 грамм готового продукта

Углеводы: 7,6/100 грамм готового продукта

​Количество порций — 3

Что понадобится?​

• Творог 5% жирности — 400 г 

• Яйцо — 1 шт. 

• Цельнозерновая мука — 50 г

• Ягоды (малина, черника или другие) — 50 г 

• Орехи (кешью, грецкий орех или миндаль) — 25 г 

• Растительное масло — 1 ст. ложка

• Натуральный йогурт 2% жирности — 50 г

Как приготовить сырники с ягодами и орехами?

1. Взбейте творог и яйца блендером и добавьте 1-2 ст. л. муки. Полученную смесь разделите на 10 кусочков. 

2. Сформируйте из кусочков небольшие шарики и обжарьте их на разогретой сковороде с каждой стороны. 

3. Подавайте сырники с йогуртом, ягодами и рублеными орехами.

Это отличный лёгкий завтрак или десерт к основному приёму пищи, который насыщает организм белком и помогает сохранять чувство сытости в течение длительного времени!

Вторник. Тушёная индейка с болгарским перцем

Фото: Freepik.com​

Примерная калорийность: 83 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 6,7/100 грамм готового продукта

Жиры: 2,4/100 грамм готового продукта

Углеводы: 9,0/100 грамм готового продукта

Количество порций — 2

Что понадобится?

• Филе индейки — 170 г

• Репчатый лук — 0,5 шт.

• Болгарский перец — 1 шт. 

• Помидор — 2 шт.

• Бурый рис — 60 г

• Растительное масло — 1 ст. ложка

• Свежие овощи в виде салата: помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., болгарский перец — 0,5 шт.

• Свежая зелень — по вкусу

• Соль, перец — по вкусу

​При желании можно добавить в блюдо 2 зубчика чеснока. 

Как приготовить тушёную индейку с болгарским перцем?​

1. Отварите рис и параллельно нарежьте индейку продолговатыми кусочками. 

2. Если вы готовите блюдо с добавлением чеснока, мелко порубите его и обжарьте на сковороде с добавлением масла. Добавьте к чесноку индейку и жарьте её в течение 5-7 минут. 

3. Положите в сковороду с индейкой и чесноком нарезанный лук, помидоры и перец. Тушите всё вместе до готовности. 

4. Подавайте тушёную индейку вместе с рисом и свежими овощами.

Сбалансированное блюдо для обеда с высоким содержаниям белка и клетчатки. Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости, а белок оказывает положительное влияние на здоровье мышц.

Среда. Салат из свёклы с моцареллой

Фото: Freepik.com

Примерная калорийность: 221 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 6,1/100 грамм готового продукта

Жиры: 17,9/100 грамм готового продукта

Углеводы: 9,3/100 грамм готового продукта

Количество порций — 2

Что понадобится?​

• Свёкла — 2 шт. 

• Моцарелла (мини) — 200 г

• Рукола — 2 пучка

• Яблочный уксус 6% — 2 ст. ложки

• Мёд — 2 ст. л. 

• Оливковое масло (нерафинированное) —  6 ст. ложек

• Семена кунжута — 2 ст. ложки

• Соль — по вкусу

​Как приготовить салат из свёклы с моцареллой?​​

1. Налейте в пиалу яблочный уксус и оливковое масло, а затем добавьте мед. Тщательно перемешайте ингредиенты.

2. Натрите свеклу на крупной терке, после чего переложите ее в миску, залейте готовой смесью и оставьте на 15-20 минут при комнатной температуре.

3. Выложите свеклу на тарелку. Добавьте моцареллу и руколу и слегка перемешайте все вместе. 

4. При подаче можно посыпать салат семенами кунжута.

​Этот сытный салат, богатый витаминами и микроэлементами, прекрасно подойдёт для обеда или ужина!

Рекомендация: какие правила необходимо соблюдать человеку, чтобы рассчитать суточную норму калорий и грамотно составить рацион питания? Разобрались в большом материале в блоге ifeelgood!

Четверг. Шарлотка на скорую руку

Фото: Freepik.com

Примерная калорийность: 106 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 5,2/100 грамм готового продукта

Жиры: 3,3/100 грамм готового продукта

Углеводы: 12,7/100 грамм готового продукта

Количество порций — 6

Что понадобится? 

• Яйцо — 2 шт.

• Кефир 2% жирности — 150 мл

• Разрыхлитель — 1 ч. ложка

• Цельнозерновая мука — 60 г

• Яблоко — 1 шт.

Как приготовить шарлотку на скорую руку?​

1. Смешайте для теста яйцо, кефир, разрыхлитель и муку. 

2. Нарежьте яблоко мелкими кубиками и смешайте их с тестом.

3. Выпекайте тесто на сковороде с каждой стороны в течение 10 минут.

4. Подавайте блюдо к чаю или кофе.

Несложный в приготовлении десерт, который поможет вам улучшить самочувствие и продлить чувство сытости после основного блюда благодаря содержанию большого количества белка и клетчатки. Такую шарлотку также можно приготовить в качестве пп-завтрака.

Пятница. Рыбная запеканка

Фото: Freepik.com

Примерная калорийность: 109 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 8,0/100 грамм готового продукта

Жиры: 4,7/100 грамм готового продукта

Углеводы: 9,4/100 грамм готового продукта

Количество порций — 6

​Что понадобится?

• Филе красной рыбы (горбуши или кеты) — 200 г

• Шампиньоны — 120 г

• Репчатый лук — 0,5 шт. 

• Консервированная фасоль — 70 г

• Твёрдый сыр (гауда, чеддер или другой) — 30 г

• Рис (в сухом виде) — 60 г

• Свежие овощи в виде салата: помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., болгарский перец — 0,5 шт.

• Растительное масло — 1 ст. ложка

• Соль, перец — по вкусу

​Как приготовить рыбную запеканку?

1. Отварите рис и в то же время нарежьте филе рыбы небольшими кусочками.

2. Нарежьте грибы и лук и выложите их в форму для запекания вместе с фасолью. Сверху положите кусочки рыбы и посыпьте сыром. 

3. Запекайте блюдо в духовке при 180 градусах в течение 20-25 минут или в микроволновке примерно 10-12 минут. 

4. Подавайте запеканку вместе с рисом и свежими овощами.

​Источник полезных жиров, белка и легкоусвояемого кальция для хорошего самочувствия и здоровья. Такое блюдо для правильного питания можно приготовить как на обед, так и на ужин!

Суббота. Паста с говяжьим фаршем

Фото: Freepik.com

Примерная калорийность: 131 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 6,2/100 грамм готового продукта

Жиры: 8,1/100 грамм готового продукта

Углеводы: 8,8/100 грамм готового продукта

Количество порций — 2

Что понадобится?

• Говяжий фарш — 120 г

• Репчатый лук — 1 шт. 

• Помидор — 1 шт.

• Твёрдый сыр (гауда, чеддер или другой) — 20 г

• Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 40 г

• Огурец — 1 шт.

• Растительное масло — 1 ст. ложка

• Вода — 200 мл 

• Свежие овощи в виде салата: помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., болгарский перец — 0,5 шт.

• Соль, перец — по вкусу

Как приготовить пасту с говяжьим фаршем?​

1. Нарежьте лук мелкими кубиками и обжарьте его вместе с фаршем до полуготовности. Мелко нарежьте помидоры и добавьте их к фаршу.

2. Налейте в сковороду с фаршем воду и добавьте макароны.

3. Накройте сковороду крышкой и готовьте всё вместе в течение 10 минут. 

4. При подаче украсьте блюдо тёртым сыром и зеленью. При желании также можно приготовить салат из свежих овощей.

​Сытный обед или ужин для тех, кто планирует нарастить мышечную массу. Дополнительный плюс — большое количество клетчатки для здоровья микробиома кишечника.

Воскресенье. Конвертики с креветками и сыром

​

​Фото: Freepik.com

Примерная калорийность: 150 ккал на 100 грамм готового продукта

Белки: 12,3/100 грамм готового продукта

Жиры: 8,2/100 грамм готового продукта

Углеводы: 6,4/100 грамм готового продукта

Количество порций — 2

Что понадобится? 

• Очищенные креветки — 90 г

• Тонкий лаваш — 20 г

• Сулугуни — 40 г

• Салат айсберг — 20 г

• Помидор черри — 1-2 шт. 

• Соевый соус — по вкусу

• Подсолнечное или оливковое масло — для жарки.

​Как приготовить конвертики с креветками и сыром? 

1. Выложите очищенные креветки на разогретую сковороду. Сбрызните соевым соусом, посыпьте сухим чесноком и слегка обжарьте их. 

2. Сделайте из лаваша два квадрата и положите на них листья салата и нарезанные помидоры черри. Сверху посыпьте сыром и добавьте обжаренные креветки.  

3. Сложите квадраты из лаваша пополам по диагонали, положите их на разогретую сухую сковороду (рекомендуется накрыть её крышкой, чтобы сыр расплавился) и обжарьте на среднем огне. 

4. Подавайте конвертики как самостоятельное блюдо. При желании можно украсить их свежей зеленью.

​Отличный перекус, содержащий диетический белок и кальций! Конвертики также могут стать хорошим пп-вариантом для здорового обеда или ужина.

Рекомендация: хотите привести себя в форму после новогодних праздников и надолго сохранить результат? Пройдите наш бесплатный курс «50 секретов стройности»!

Помните, что правильное питание — это не временная мера, а образ жизни, который помогает поддерживать здоровье, сохранять энергию и улучшать общее состояние организма. Представленные варианты блюд и простые рецепты позволят каждому создать свой индивидуальный план питания, учитывая личные предпочтения и потребности. Следуйте нашим рекомендациям, и вы сможете наслаждаться вкусной и полезной едой каждый день, при этом экономя время и средства!

Хотите узнать максимум о здоровом сне, правильном питании, физической активности и контроле над стрессом? Читайте блог на платформе ifeelgood!