Приёмы пищи должны быть не только полезными, но и вкусными, простыми в приготовлении и доступными в плане продуктов. Кроме того, при организации питания необходимо следовать правилу тарелки (если вы впервые слышите об этом методе, рекомендуем прочитать нашу статью), а также отдавать предпочтение определённым группам продуктов.
Мы составили перечень блюд, которые подойдут для всей семьи, помогут сохранить здоровье, а также будут способствовать похудению благодаря правильному питанию без строгих ограничений. Завтраки обеспечат бодрость на весь день, обеды насытят и дадут энергию, а лёгкие ужины позволят чувствовать себя комфортно в течение вечера.
Все блюда, которые мы включили в меню, готовятся из натуральных и бюджетных ингредиентов, без вредных добавок, трансжиров и сахара. Такой подход помогает человеку не только улучшить своё самочувствие, но и привить полезные привычки в питании.
Составление меню правильного питания. Фото: Freepik.com
Завтрак
Полезный завтрак. Фото: Freepik.com
Овсяная каша на воде или молоке с орехами и фруктами (яблоко, банан, груша)
Творожная запеканка без сахара с ягодами
Омлет с овощами и зеленью, цельнозерновой хлеб
Шарлотка на скорую руку
Йогурт с гранолой и медом, чай без сахара
Сырники с ягодами и орехами
Смузи из банана, овсяных хлопьев и кефира
Обед
Питательный обед. Фото: Freepik.com
Овощной суп-пюре с семечками
Куриный суп с овощами, ломтик цельнозернового хлеба
Запечённая рыба с киноа и овощным салатом
Гречка с тушёной говядиной и свежими овощами
Овощное рагу с фасолью, ломтик цельнозернового хлеба
Тушёная индейка с болгарским перцем
Рыбная запеканка с салатом из овощей
Ужин
Лёгкий ужин. Фото: Freepik.com
Салат с тунцом, яйцом и зеленью
Конвертики с креветками и сыром
Салат из свёклы с моцареллой
Куриное филе с тушёной капустой
Омлет с творогом и зеленью
Паста с говяжьим фаршем
Запечённые кабачки с сыром и чесноком
Попробуйте устроить себе челлендж — в течение недели приготовьте 7 простых блюд для правильного питания, в которых соблюдён оптимальный баланс макро- и микроэлементов. Эти рецепты не требуют большого кулинарного мастерства и не отнимут у вас много времени, но помогут питаться вкусно и правильно без вреда для здоровья.
Понедельник. Сырники с ягодами и орехами
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 166 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 13,7/100 грамм готового продукта
Жиры: 8,7/100 грамм готового продукта
Углеводы: 7,6/100 грамм готового продукта
Количество порций — 3
Что понадобится?
Творог 5% жирности — 400 г
Яйцо — 1 шт.
Цельнозерновая мука — 50 г
Ягоды (малина, черника или другие) — 50 г
Орехи (кешью, грецкий орех или миндаль) — 25 г
Растительное масло — 1 ст. ложка
Натуральный йогурт 2% жирности — 50 г
Как приготовить сырники с ягодами и орехами?
Взбейте творог и яйца блендером и добавьте 1-2 ст. л. муки. Полученную смесь разделите на 10 кусочков.
Сформируйте из кусочков небольшие шарики и обжарьте их на разогретой сковороде с каждой стороны.
Подавайте сырники с йогуртом, ягодами и рублеными орехами.
Это отличный лёгкий завтрак или десерт к основному приёму пищи, который насыщает организм белком и помогает сохранять чувство сытости в течение длительного времени!
Вторник. Тушёная индейка с болгарским перцем
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 83 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 6,7/100 грамм готового продукта
Жиры: 2,4/100 грамм готового продукта
Углеводы: 9,0/100 грамм готового продукта
Количество порций — 2
Что понадобится?
Филе индейки — 170 г
Репчатый лук — 0,5 шт.
Болгарский перец — 1 шт.
Помидор — 2 шт.
Бурый рис — 60 г
Растительное масло — 1 ст. ложка
Свежие овощи в виде салата: помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., болгарский перец — 0,5 шт.
Свежая зелень — по вкусу
Соль, перец — по вкусу
При желании можно добавить в блюдо 2 зубчика чеснока.
Как приготовить тушёную индейку с болгарским перцем?
Отварите рис и параллельно нарежьте индейку продолговатыми кусочками.
Если вы готовите блюдо с добавлением чеснока, мелко порубите его и обжарьте на сковороде с добавлением масла. Добавьте к чесноку индейку и жарьте её в течение 5-7 минут.
Положите в сковороду с индейкой и чесноком нарезанный лук, помидоры и перец. Тушите всё вместе до готовности.
Подавайте тушёную индейку вместе с рисом и свежими овощами.
Сбалансированное блюдо для обеда с высоким содержаниям белка и клетчатки. Клетчатка обеспечивает длительное чувство сытости, а белок оказывает положительное влияние на здоровье мышц.
Среда. Салат из свёклы с моцареллой
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 221 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 6,1/100 грамм готового продукта
Жиры: 17,9/100 грамм готового продукта
Углеводы: 9,3/100 грамм готового продукта
Количество порций — 2
Что понадобится?
Свёкла — 2 шт.
Моцарелла (мини) — 200 г
Рукола — 2 пучка
Яблочный уксус 6% — 2 ст. ложки
Мёд — 2 ст. л.
Оливковое масло (нерафинированное) — 6 ст. ложек
Семена кунжута — 2 ст. ложки
Соль — по вкусу
Как приготовить салат из свёклы с моцареллой?
Налейте в пиалу яблочный уксус и оливковое масло, а затем добавьте мед. Тщательно перемешайте ингредиенты.
Натрите свеклу на крупной терке, после чего переложите ее в миску, залейте готовой смесью и оставьте на 15-20 минут при комнатной температуре.
Выложите свеклу на тарелку. Добавьте моцареллу и руколу и слегка перемешайте все вместе.
При подаче можно посыпать салат семенами кунжута.
Этот сытный салат, богатый витаминами и микроэлементами, прекрасно подойдёт для обеда или ужина!
Рекомендация: какие правила необходимо соблюдать человеку, чтобы рассчитать суточную норму калорий и грамотно составить рацион питания? Разобрались в большом материале в блоге ifeelgood!
Четверг. Шарлотка на скорую руку
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 106 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 5,2/100 грамм готового продукта
Жиры: 3,3/100 грамм готового продукта
Углеводы: 12,7/100 грамм готового продукта
Количество порций — 6
Что понадобится?
Яйцо — 2 шт.
Кефир 2% жирности — 150 мл
Разрыхлитель — 1 ч. ложка
Цельнозерновая мука — 60 г
Яблоко — 1 шт.
Как приготовить шарлотку на скорую руку?
Смешайте для теста яйцо, кефир, разрыхлитель и муку.
Нарежьте яблоко мелкими кубиками и смешайте их с тестом.
Выпекайте тесто на сковороде с каждой стороны в течение 10 минут.
Подавайте блюдо к чаю или кофе.
Несложный в приготовлении десерт, который поможет вам улучшить самочувствие и продлить чувство сытости после основного блюда благодаря содержанию большого количества белка и клетчатки. Такую шарлотку также можно приготовить в качестве пп-завтрака.
Пятница. Рыбная запеканка
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 109 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 8,0/100 грамм готового продукта
Жиры: 4,7/100 грамм готового продукта
Углеводы: 9,4/100 грамм готового продукта
Количество порций — 6
Что понадобится?
Филе красной рыбы (горбуши или кеты) — 200 г
Шампиньоны — 120 г
Репчатый лук — 0,5 шт.
Консервированная фасоль — 70 г
Твёрдый сыр (гауда, чеддер или другой) — 30 г
Рис (в сухом виде) — 60 г
Свежие овощи в виде салата: помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., болгарский перец — 0,5 шт.
Растительное масло — 1 ст. ложка
Соль, перец — по вкусу
Как приготовить рыбную запеканку?
Отварите рис и в то же время нарежьте филе рыбы небольшими кусочками.
Нарежьте грибы и лук и выложите их в форму для запекания вместе с фасолью. Сверху положите кусочки рыбы и посыпьте сыром.
Запекайте блюдо в духовке при 180 градусах в течение 20-25 минут или в микроволновке примерно 10-12 минут.
Подавайте запеканку вместе с рисом и свежими овощами.
Источник полезных жиров, белка и легкоусвояемого кальция для хорошего самочувствия и здоровья. Такое блюдо для правильного питания можно приготовить как на обед, так и на ужин!
Суббота. Паста с говяжьим фаршем
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 131 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 6,2/100 грамм готового продукта
Жиры: 8,1/100 грамм готового продукта
Углеводы: 8,8/100 грамм готового продукта
Количество порций — 2
Что понадобится?
Говяжий фарш — 120 г
Репчатый лук — 1 шт.
Помидор — 1 шт.
Твёрдый сыр (гауда, чеддер или другой) — 20 г
Макароны из твёрдых сортов пшеницы — 40 г
Огурец — 1 шт.
Растительное масло — 1 ст. ложка
Вода — 200 мл
Свежие овощи в виде салата: помидор — 1 шт., огурец — 1 шт., болгарский перец — 0,5 шт.
Соль, перец — по вкусу
Как приготовить пасту с говяжьим фаршем?
Нарежьте лук мелкими кубиками и обжарьте его вместе с фаршем до полуготовности. Мелко нарежьте помидоры и добавьте их к фаршу.
Налейте в сковороду с фаршем воду и добавьте макароны.
Накройте сковороду крышкой и готовьте всё вместе в течение 10 минут.
При подаче украсьте блюдо тёртым сыром и зеленью. При желании также можно приготовить салат из свежих овощей.
Сытный обед или ужин для тех, кто планирует нарастить мышечную массу. Дополнительный плюс — большое количество клетчатки для здоровья микробиома кишечника.
Воскресенье. Конвертики с креветками и сыром
Фото: Freepik.com
Примерная калорийность: 150 ккал на 100 грамм готового продукта
Белки: 12,3/100 грамм готового продукта
Жиры: 8,2/100 грамм готового продукта
Углеводы: 6,4/100 грамм готового продукта
Количество порций — 2
Что понадобится?
Очищенные креветки — 90 г
Тонкий лаваш — 20 г
Сулугуни — 40 г
Салат айсберг — 20 г
Помидор черри — 1-2 шт.
Соевый соус — по вкусу
Подсолнечное или оливковое масло — для жарки.
Как приготовить конвертики с креветками и сыром?
Выложите очищенные креветки на разогретую сковороду. Сбрызните соевым соусом, посыпьте сухим чесноком и слегка обжарьте их.
Сделайте из лаваша два квадрата и положите на них листья салата и нарезанные помидоры черри. Сверху посыпьте сыром и добавьте обжаренные креветки.
Сложите квадраты из лаваша пополам по диагонали, положите их на разогретую сухую сковороду (рекомендуется накрыть её крышкой, чтобы сыр расплавился) и обжарьте на среднем огне.
Подавайте конвертики как самостоятельное блюдо. При желании можно украсить их свежей зеленью.
Отличный перекус, содержащий диетический белок и кальций! Конвертики также могут стать хорошим пп-вариантом для здорового обеда или ужина.
Рекомендация: хотите привести себя в форму после новогодних праздников и надолго сохранить результат? Пройдите наш бесплатный курс «50 секретов стройности»!
Помните, что правильное питание — это не временная мера, а образ жизни, который помогает поддерживать здоровье, сохранять энергию и улучшать общее состояние организма. Представленные варианты блюд и простые рецепты позволят каждому создать свой индивидуальный план питания, учитывая личные предпочтения и потребности. Следуйте нашим рекомендациям, и вы сможете наслаждаться вкусной и полезной едой каждый день, при этом экономя время и средства!
Хотите узнать максимум о здоровом сне, правильном питании, физической активности и контроле над стрессом? Читайте блог на платформе ifeelgood!