10 рецептов для вкусного и полезного завтрака

Блюда для полезного завтрака. Фото: Freepik.com

​ПП-завтрак подразумевает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, обеспечивающее организм всем необходимым для активного начала дня.

Для того чтобы завтрак действительно был полезным, важно грамотно выбирать продукты:

• ​Яйца — отличный источник белка, витаминов, минералов и жиров, которые надолго насыщают организм.
  
• ​Творог, йогурт и сыр — за счёт молочных продуктов можно обогатить рацион белком и кальцием.
  
• Птица и нежирное мясо — эти продукты также содержат в себе белок и идеально подходят для сытных завтраков.
  
• Рыба и морепродукты — чаще всего для завтраков выбирают лосося, тунца и креветок, которые богаты белком и омега-3 жирными кислотами.
  
• ​Орехи и семена — миндаль, грецкие орехи, семена льна или чиа насыщены омега-3 и омега-6 жирными кислотами.
  
• ​Авокадо — плод содержит мононенасыщенные жиры, а также клетчатку и витамины группы B.
  
• ​Цельнозерновые продукты — овсянка, гречка, цельнозерновой хлеб и киноа, как и авокадо, содержат много клетчатки и витаминов группы B.
  
• ​Фрукты и ягоды — натуральный источник углеводов, клетчатки, витаминов и антиоксидантов.
  
• ​Овощи — шпинат, томаты и сладкий перец насыщают организм клетчаткой и прекрасно дополняют омлеты, бутерброды и смузи.
  

Регулярный завтрак — залог хорошего самочувствия. Фото: Freepik.com

Многие недооценивают важность завтрака или пропускают его, стремясь сэкономить время и снизить количество потребляемых калорий. Однако такие привычки могут негативно сказаться на здоровье и общем самочувствии.

​Многочисленные исследования показали, что завтрак помогает:

• Запустить метаболизм. Утренний приём пищи активирует обменные процессы после ночного отдыха.
• Контролировать уровень сахара в крови. Сбалансированный завтрак предотвращает резкие скачки уровня глюкозы, уменьшая тягу к сладкому в течение дня.
• Сохранять энергию и сытость. Правильно подобранные углеводы дают заряд бодрости, а белки и жиры продлевают чувство насыщения до следующего приёма пищи.
• Повышать концентрацию внимания и умственную активность. Питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, улучшают работу мозга и способствуют повышению работоспособности.
• Улучшать работу желудочно-кишечного тракта. Правильное сочетание клетчатки и белков нормализует пищеварение и предотвращает чувство тяжести в желудке.

Отказ от завтрака, напротив, может привести к снижению продуктивности, хронической усталости и даже к перееданию в обеденное время. Последнее связано с тем, что организм, не получивший энергию в утренние часы, будет стремиться восполнить дефицит калорий за счёт более калорийных продуктов. Кроме того, пропуск завтрака может замедлить обмен веществ, что негативно скажется на поддержании здорового веса.

​Многие ошибочно думают, что правильный и вкусный завтрак — это долго и сложно. На самом деле существует много простых и полезных блюд, которые способны удовлетворить любые предпочтения и идеально впишутся в любой стиль жизни.

Делимся рецептами завтраков, которые подойдут как для тех, кто ест в спешке перед выходом на работу, так и для тех, кто любит всецело насладиться утренним приёмом пищи.

​Бутерброд с авокадо, яйцом и красной рыбой

Фото: Freepik.com

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 156/100

Белки: 9,6/100 

Жиры: 10,3/100

Углеводы: 11,0/100

Количество порций — 4

​Что понадобится?

• Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика
• Яйцо — 4 шт.
• Сливочное масло — 10 г
• Молоко — 4 ст. л.
• Авокадо — 1 шт.
• Слабосолёный лосось — 100 г
• Соль, чёрный перец, лимонный сок, укроп — по вкусу

​

Как готовим?

1. Разогреваем сковороду на среднем огне без добавления масла и кладём в неё ломтики хлеба. Обжариваем хлеб с двух сторон до золотистого цвета.
2. Смешиваем в глубокой миске яйца и молоко.
3. Растапливаем сливочное масло в сковороде на небольшом огне. Затем вливаем яично-молочную смесь и обжариваем её около 3 минут, периодически помешивая. Добавляем соль и выключаем огонь.
4. Очищаем авокадо, нарезаем его ломтиками и сбрызгиваем лимонным соком.
5. Выкладываем на каждый ломтик хлеба несколько ломтиков авокадо, солим и перчим по вкусу. Затем выкладываем на авокадо готовый омлет, а на омлет — пару кусочков красной рыбы.
6. Украшаем каждый бутерброд веточкой укропа и подаём к столу.

​

​Овсяная каша с морковью

​Фото: Freepik.com​

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 94/100

Белки: 2,3/100

Жиры: 3,6/100

Углеводы: 12,9/100

Количество порций — 2

​Что понадобится?

• Овсяные хлопья — 100 г
• Морковь — 1 шт.
• Вода — 500 мл
• Сливочное масло — 20 г
• Соль — по вкусу

​Как готовим?

1. Очищаем морковь и натираем её на тёрке.
2. Выкладываем очищенную морковь в кастрюлю и добавляем сливочное масло. Даём моркови потомиться под крышкой в течение 3-5 минут, периодически перемешивая. 
3. Всыпаем овсяные хлопья и перемешиваем до однородного состояния. После этого солим и вливаем горячую воду. 
4. Доводим смесь до кипения и варим на небольшом огне, прикрыв кастрюлю крышкой.
5. При подаче можно добавить в каждую порцию каши кусочек сливочного масла.

​

Домашняя гранола

​​Фото: Freepik.com​

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 426/100

Белки: 11,4/100

Жиры: 25,3/100

Углеводы: 39,8/100

Количество порций — 4

​Что понадобится?

• Овсяные хлопья — 200 г
• Жареный арахис — 50 г
• Грецкий орех — 50 г
• Подсолнечные семечки — 1 ст. л.
• Кокосовая стружка — 3 ст. л.
• Молотая корица — 1 ч. л.
• Белок куриного яйца — 2 шт. 
• Мёд — 2 ст. л. 
• Растительное масло (нерафинированное) — 2 ст. л.

Как готовим?

1. Смешиваем в большой миске овсяные хлопья, орехи, семечки, кокосовую стружку и корицу. Тщательно перемешиваем ингредиенты. 
2. Берём другую миску и смешиваем в ней белки с мёдом и растительным маслом. После этого соединяем смесь с сухими ингредиентами из другой миски.
3. Застилаем противень пергаментом и выкладываем на него получившуюся смесь тонким слоем. Затем отправляем гранолу в духовку, разогретую до 160 градусов, на 25 минут. Перемешиваем массу, чтобы она не пригорела. 
4. Готовую гранолу можно подать с натуральным йогуртом, творогом и любым другим молочным продуктом.

​

Сырники из рисовой муки

​​Фото: Freepik.com​

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 171/100 

Белки: 12,5/100

Жиры: 7,8/100

Углеводы: 13,6/100

Количество порций — 2

​Что понадобится?​

• Творог 5% жирности — 150 г
• Рисовая мука — 2 ст. л. 
• Яйцо — 1 шт. 
• Кокосовая стружка — 2 ч. л. 
• Соль, мёд — по вкусу

​Как готовим?

1. Выкладываем в миску творог, яйцо, рисовую муку и кокосовую стружку. Добавляем соль и мёд по вкусу.
2. Смешиваем все ингредиенты и оставляем на 5 минут.
3. Формируем небольшие сырники и слегка обваливаем их в муке. 
4. Разогреваем сковороду без добавления масла, выкладываем на неё сырники и жарим их на среднем огне с каждой стороны по 5 минут. 
5. Выкладываем готовые сырники на тарелку и подаём со свежими ягодами.

​

Банановые вафли

​​​Фото: Freepik.com​

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 175/100

Белки: 7,4/100

Жиры: 3,3/100

Углеводы: 23,7/100

Количество порций — 3

​Что понадобится?

• Банан — 2 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Творог 5% жирности — 100 г
• Цельнозерновая мука — 5 ст. л. 
• Какао — 1 ст. л. 
• Разрыхлитель — 1 ч. л. 
• Соль — по вкусу

​Как готовим?

1. Разминаем бананы в миске до состояния пюре. 
2. Добавляем к бананам творог и яйцо и тщательно перемешиваем.
3. Просеиваем какао, добавляем щепотку соли, муку и разрыхлитель и снова перемешиваем.
4. Смазываем вафельницу растительным маслом и выпекаем в ней вафли. При подаче можно слегка посыпать их орехами или полить мёдом.

​

Творожные панкейки

​​​​Фото: Freepik.com

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 127/100

Белки: 9,6/100

Жиры: 4,7/100

Углеводы: 10,7/100

Количество порций — 3

​Что понадобится?

• Творог 5% жирности — 200 г
• Яйцо — 1 шт. 
• Овсяная мука — 60 г
• Кефир 2,5% жирности — 200 мл
• Разрыхлитель — 1 ч. л.

​Как готовим?

1. Кладём в глубокую миску творог, яйцо и кефир и с помощью блендера доводим смесь до однородного состояния. 
2. Добавляем овсяную муку и разрыхлитель и перемешиваем таким образом, чтобы тесто стало однородным и густым. 
3. Накрываем миску и оставляем тесто при комнатной температуре на 10-15 минут. 
4. Разогреваем сковороду и кладём 2 столовые ложки теста в её центр. Выпекаем панкейк на сухой сковороде по 3-4 минуты с каждой стороны.
5. При подаче можно полить панкейки мёдом или украсить свежими ягодами.

​

​Рисовый блин с сыром

​​​​Фото: Freepik.com​

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 189/100

Белки: 9,8/100

Жиры: 8,6/100

Углеводы: 18,1/100

Количество порций — 1

​Что понадобится?

• Рисовая мука — 50 г
• Твёрдый сыр — 50 г
• Яйцо — 1 шт.
• Молоко — 100 мл

Как готовим?

1. Кладём в миску яйцо и взбиваем его. Затем добавляем к яйцу муку. 
2. Вливаем в миску с яйцом молоко и перемешиваем ингредиенты.
3. Натираем сыр, добавляем его к смеси и снова перемешиваем.
4. Разогреваем сковороду, выливаем на неё получившуюся смесь и равномерно распределяем по её поверхности.
5. Жарим блин на среднем огне, пока с каждой стороны не появится румяная корочка.
6. Складываем блин пополам, разрезаем на 4 одинаковых треугольника и подаём к столу.

​

​Омлет с кабачками, помидорами и брокколи

​​​Фото: Freepik.com

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 114/100

Белки: 4,1/100

Жиры: 5,8/100

Углеводы: 3,3/100

Количество порций — 2

​Что понадобится?

• Яйцо — 3 шт.
• Кабачок — 1 шт.
• Кокосовое молоко — 100 мл
• Помидор — 0,5 шт.
• Брокколи — 90 г
• Свежая зелень, соль — по вкусу

​Как готовим?

1. Отвариваем брокколи в кипящей подсоленной воде. 
2. Натираем кабачок, мелко нарезаем помидор, измельчаем отваренную брокколи и соединяем овощи. 
3. Взбиваем миксером яйца до образования пены и вливаем его к овощам. Добавляем молоко, солим и перемешиваем. 
4. Смазываем форму для запекания маслом, переливаем в неё яично-овощную смесь и ставим в духовку, разогретую до 180 градусов, на полчаса. 
5. Подаём омлет, украсив его свежей зеленью и помидорами черри.

​

​Творожная запеканка с яблоками

​​Фото: Freepik.com

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 115/100

Белки: 11,1/100

Жиры: 5,6/100

Углеводы: 4,7/100

Количество порций — 6

​Что понадобится?

• Творог 5% жирности — 400 г
• Яйцо — 3 шт.
• Яблоко — 2 шт.
• Растительное масло (нерафинированное) — 1 ч. л.
• Корица — по вкусу

​Как готовим?

1. Разбиваем яйца в глубокую чашу и слегка взбиваем с помощью миксера.
2. Добавляем к яйцам творог и немного корицы. 
3. Пробиваем массу с помощью блендера до тех пор, пока не получится однородная структура.
4. Смазываем форму для запекания небольшим количеством масла и переливаем в неё творожное тесто. 
5. Разрезаем яблоки на 4 части и удаляем сердцевину. После этого нарезаем их дольками и раскладываем по поверхности теста. 
6. Посыпаем верх молотой корицей и ставим форму в духовку, разогретую до 180 градусов, на 40 минут.
7. Достаём блюдо из духовки, остужаем и подаём к столу.

​

​Роллы с курицей и овощами в лаваше

​​​​Фото: Freepik.com

КБЖУ (в граммах):

Калорийность: 118/100

Белки: 11,0/100

Жиры: 2,5/100

Углеводы: 8,8/100

Количество порций — 1

​Что понадобится?

• Куриное филе — 250 г
• Тонкий лаваш — 1 шт.
• Помидор — 2 шт.
• Огурец — 1 шт.
• Авокадо — 0,5 шт.
• Натуральный йогурт 2,5% жирности — 4 ст. л.
• Молотая паприка, соль, перец, лимонный сок — по вкусу

​Как готовим?

1. Выкладываем куриное филе в глубокую миску, солим, перчим и посыпаем молотой паприкой.
   
2. Помещаем филе на 5-8 минут в микроволновую печь на самый мощный режим. Затем достаём его, разрезаем пополам и проверяем готовность (при необходимости можно подержать филе в печи ещё несколько минут). После этого смазываем лист лаваша натуральным йогуртом. 
3. Нарезаем огурец брусочками, достаём из помидоров сердцевинки и нарезаем их ломтиками. Выкладываем нарезанные овощи на край лаваша и немного солим.
4. Нарезаем куриное филе брусочками и выкладываем на овощную нарезку.
5. Разрезаем авокадо пополам, очищаем одну половину от кожуры, удаляем косточку и нарезаем мякоть ломтиками. Сбрызгиваем ломтики лимонным соком и кладём их на лаваш.
6. Добавляем пару ложек натурального йогурта и сворачиваем шаурму.
7. Обжариваем шаурму на электрогриле в течение 1-2 минут, затем разрезаем её пополам и подаём к столу.​

Экспериментируйте с различными сочетаниями продуктов и не бойтесь пробовать новые рецепты в поисках ярких и незабываемых вкусов! Такой подход к завтраку не только разнообразит ваш рацион, но и превратит утренний приём пищи в приятный ритуал заботы о себе. Помните: как вы начинаете утро, так проходит и весь день. Поэтому пусть каждый завтрак будет для вас шагом к хорошему самочувствию и счастливой жизни!

​Хотите узнать максимум о здоровом сне, правильном питании, физической активности и контроле над стрессом? Оформите подписку на платформу ifeelgood и получите доступ к эксклюзивным материалам, интервью с экспертами и комплексам тренировок!