Летом, особенно в жаркую погоду, организм работает иначе, чем в холодное время года. Потребность в калорийной и согревающей пище снижается — ей на смену приходит более лёгкий рацион, который не перегружает пищеварительную систему, а также помогает получать максимум полезных веществ и укреплять иммунитет.
Вот на чём стоит сделать акцент:
Сезонные продукты — основа рациона
Летнее питание невозможно представить без изобилия свежих овощей, зелени и фруктов. Именно в сезон эти продукты содержат наибольшее количество витаминов, антиоксидантов и микроэлементов, необходимых для поддержания энергии и хорошего самочувствия.
Отправляясь в продуктовый магазин или на рынок, старайтесь в первую очередь включить в список покупок следующие продукты:
- Овощи и зелень: огурцы, томаты, молодая капуста, редис, шпинат, рукола, кабачки, брокколи, зелёный горошек, петрушка, укроп, мята.
- Фрукты и ягоды: клубника, черешня, абрикосы, малина, смородина, арбуз, дыня, голубика.
Овощи и зелень идеально подходят для салатов, закусок и холодных супов и основных блюд. Фрукты и ягоды можно добавлять в каши и йогурты, готовить из них смузи, морсы и компоты или есть самостоятельно — в качестве перекусов между основными приёмами пищи.
Сезонные овощи, фрукты и ягоды должны стать основой летнего рациона. Фото: Freepik.com
Не стоит забывать и о том, что летом начинается грибной сезон, поэтому в это время можно разнообразить рацион лисичками, подберёзовиками, подосиновиками, белыми грибами, опятами и другими лесными дарами.
Поддержание водного баланса
В жару наш организм теряет больше жидкости, чем обычно, что делает питьевой режим особенно важным. Чтобы избежать обезвоживания, следуйте следующим рекомендациям:
- Пейте воду регулярно из расчёта 30–40 мл воды на 1 кг вашего здорового веса (это примерная норма, от которой стоит отталкиваться, но организм сам подаёт сигналы: чувство жажды подсказывает, когда пора пить; также хороший способ проверить, насколько организм обезвожен, — ориентироваться по цвету мочи: если она светлая, значит, воды достаточно, тёмная — нет;
- Начинайте утро со стакана воды (чтобы сделать вкус воды приятнее, можно добавить дольку лимона или свежие ягоды);
- Сократите потребление сладких газировок, энергетиков и алкоголя — эти напитки обычно плохо утоляют жажду и содержат большое количество «пустых» калорий, а спиртное к тому же негативно влияет на печень, сердце и мозг.
Важно сохранять водный баланс, чтобы избежать обезвоживания. Фото: Freepik.com
Минимум термической обработки
Летом, когда и без того жарко, проводить много времени у плиты не хочется — и это отличный повод пересмотреть меню в пользу простых и лёгких блюд!
Что можно включить в рацион:
- свежие овощные салаты с заправкой из оливкового масла, лимонного сока или нежирного йогурта;
- холодные супы, например, окрошку, гаспачо или свекольник;
- ягодные смузи, морсы, домашние лимонады и компоты — лёгкие и освежающие напитки без лишнего сахара.
Такая еда не перегружает пищеварение, хорошо утоляет голод и помогает чувствовать себя комфортно даже в самый жаркий день.
Лето — отличное время, чтобы разнообразить рацион более лёгкими блюдами. Фото: Freepik.com
Особенности хранения еды в летний сезон
Из-за высокой температуры в летнее время продукты портятся быстрее, поэтому срок их хранения существенно сокращается. Поэтому особенно важно соблюдать правила гигиены и правильного хранения, чтобы сохранить качество и безопасность пищи:
- Старайтесь готовить блюда не более чем на два приёма пищи (если оставляете порцию на потом, обязательно уберите её в холодильник) и не оставляйте еду при комнатной температуре более чем на 1–2 часа;
- Если вы хотите положить еду в холодильник, чтобы доесть на следующий день, используйте стеклянные или плотные пластиковые контейнеры с герметичной крышкой (храните готовые блюда не дольше суток).
Следуя этим рекомендациям, вы сможете сохранить свежесть продуктов, избежать пищевых отравлений и дольше наслаждаться вкусными и полезными блюдами.
Храните блюда в герметичных контейнерах и соблюдайте температурный режим. Фото: Freepik.com
Летний рацион может быть разнообразным и вкусным, но важно не совершать типичных ошибок:
- Избыток фруктов и ягод в рационе. Часто мы, сами того не замечая, можем за один раз съесть целую упаковку вкусной и сладкой клубники или черешни. Однако, несмотря на пользу этих продуктов, они довольно калорийны, поэтому не стоит забывать о мере.
- Отказ от приёмов пищи. В жару многие пропускают завтраки и обеды, что в дальнейшем может приводить к перееданию и набору веса. Регулярное питание помогает поддерживать энергию и контролировать аппетит.
- Однообразие рациона. Летом мы часто упрощаем питание и едим одни и те же блюда. При этом рацион может стать скудным по составу и не обеспечивать организм всеми необходимыми витаминами, минералами и нутриентами. Чтобы избежать дефицитов, старайтесь чередовать сезонные продукты, а также добавлять в блюда крупы, орехи и белковые источники (нежирное мясо, рыбу и яйца).
Правильный подход к выбору продуктов, минимальная обработка пищи, забота о водном балансе и грамотное хранение пищи — вот основные принципы, которые помогут вам сохранить здоровье и хорошее самочувствие в летний сезон. Следуя простым и важным правилам из нашей памятки, вы сделаете своё питание более полезным и разнообразным!
Кстати, недавно мы подробно объяснили, почему разнообразие в питании — не просто модное веяние, а необходимое условие для укрепления здоровья и поддержания хорошего самочувствия. А в конце статьи вас ждёт пошаговая инструкция, которая поможет легко внедрить эти принципы в повседневную жизнь!