Рабочие задачи зачастую отнимают так много времени, что на полноценные приёмы пищи не остаётся ни одной свободной минуты. Тогда на помощь приходят различные снеки: шоколадные батончики, булочки, крекеры, печенье или чипсы. Эти продукты могут утолить чувство голода, но в то же время они не несут в себе питательной ценности. Более того, при частом употреблении подобные перекусы могут легко испортить фигуру и привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
Как показывают исследования, проблема неправильного питания сегодня особенно актуальна для офисных работников. Если вы из их числа, не нужно впадать в панику! В этой статье мы подробно расскажем, каких рекомендаций необходимо придерживаться, чтобы питание на работе приносило удовольствие и пользу вашему организму, и какие продукты стоит выбирать в качестве перекусов.
В конце материала вас ждёт приятный бонус: три рецепта питательных блюд, которые можно приготовить всего за полчаса и взять с собой на работу!
Правила здорового питания для офисных сотрудников
- Обязательно завтракайте
Завтрак — первый и самый важный приём пищи. Когда мы просыпаемся, наш организм нуждается в новом источнике питательных веществ. Пропуск завтрака может привести к снижению уровня сахара в крови, что влечёт за собой чувство усталости, раздражительность и снижение концентрации. Это особенно актуально для офисных работников, чей день полон умственных задач и стрессовых ситуаций. Кроме того, согласно диетологам, люди, которые лишают себя завтрака, более склонны к ожирению.
Правильный завтрак должен содержать в себе сложные углеводы, белки и полезные жиры. Хороший пример такого завтрака — овсянка с орехами и ягодами, омлет с овощами или цельнозерновой тост с авокадо и яйцом. Эти блюда обеспечат организм энергией на всю первую половину дня и предотвратят желание перекусить вредными продуктами до обеда. Завтрак не только запустит обмен веществ в вашем организме, но и будет поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Благодаря этому у вас улучшится настроение и повысится продуктивность.
- Выбирайте полезные продукты для перекуса
Продукты, которые мы обычно выбираем для перекуса (сладости, мучные изделия, полуфабрикаты и другие), содержат быстрые углеводы. Они приводят к резким скачкам сахара в крови, а затем — к такому же резкому упадку сил. Помимо этого, они содержат большое количество сахара, соли и трансжиров, что может негативно сказаться на состоянии здоровья и привести к хроническим заболеваниям.
Здоровые перекусы, напротив, насыщают организм полезными макро- и микроэлементами, улучшают самочувствие и помогают поддерживать стабильный уровень энергии. К таким перекусам можно отнести орехи, фрукты, овощные палочки, греческий йогурт, кусочки сыра, батончики с мюсли и гранолу. Орехи и йогурт богаты белком и полезными жирами, фрукты и овощи наполняют рацион клетчаткой и витаминами, а сыр содержит минеральные вещества, участвующие во многих процессах в нашем организме. Батончики с мюсли и домашняя гранола, в свою очередь, могут стать прекрасной заменой магазинным сладостям. Во время приготовления батончиков вы можете добавить полезные ингредиенты, такие как овсяные хлопья, мёд и сухофрукты.
При этом важно следить за порциями. Даже самые полезные продукты при чрезмерном употреблении могут привести к набору веса и дискомфорту в желудке, поэтому обязательно контролируйте количество съеденного. К примеру, порция орехов по объёму не должна быть больше вашей ладони, а йогурт без добавленного сахара можно покупать сразу в порционных упаковках.
- Покидайте рабочее место на время обеденного перерыва
Многие офисные сотрудники любят обедать прямо за рабочим столом, стараясь совместить приём пищи с выполнением задач. Это не только снижает работоспособность и концентрацию внимания, но и негативно влияет на работу пищеварительной системы. Когда мы едим, не отвлекаясь от работы, мозг не замечает, что организм получил достаточно пищи, и мы сталкиваемся с перееданием. Помимо этого, такой подход не даёт возможности полноценно отдохнуть и восстановить силы.
Покидая рабочее место во время обеда, вы даёте себе возможность сменить обстановку, переключиться и перезагрузить умственную активность. Даже если у вас нет возможности выйти из офиса, лучше устроить полноценный перерыв на обед в комнате для отдыха. Если вы хотите пообедать в столовой или кафе рядом с офисом, обращайте внимание на то, как приготовлены блюда и с чем они подаются. Отдавайте предпочтение варёным или тушеным продуктам и не злоупотребляйте гарниром, особенно если у вас есть склонность к избыточному весу. Помните, что обед должен быть сбалансированным и включать белки, полезные жиры и сложные углеводы для поддержания чувства сытости.
- По возможности готовьте еду дома
Домашняя еда всегда выигрывает по качеству и питательной ценности в сравнении с пищей, которую мы покупаем в магазине или заказываем в кафе и ресторанах. Когда мы готовим блюда самостоятельно, у нас есть возможность контролировать каждый ингредиент и избегать добавления большого количества соли, сахара и жиров, которые часто встречаются в готовых блюдах.
Домашние обеды можно сделать не только полезными, но и удобными. Планируйте меню заранее и по возможности готовьте еду на несколько дней вперёд. Это может быть салат с курицей и киноа, овощное рагу, суп-пюре или запеканка с лососем. Заранее приготовленные блюда можно разложить по контейнерам и взять с собой на работу. Таким образом, у вас всегда под рукой будет полезный обед, который поможет вам поддерживать энергию, насыщать организм полезными веществами и не тратить лишние деньги на еду в кафе.
- Уделяйте особое внимание питанию, если работаете ночью или посменно
Сменный график работы и работа в ночное время оказывают сильное влияние на циркадные ритмы и метаболизм, поэтому в таких случаях важно уделять питанию пристальное внимание. Нарушение сна и сбой в режиме дня приводят к повышенному чувству голода и тяге к сладким и жирным продуктам. Это связано с изменениями в выработке лептина и грелина — гормонов, которые отвечают за чувство сытости и голода.
Если вы трудитесь в таком ритме, постарайтесь приблизить питание к тому плану, которого вы придерживаетесь в дни отдыха. В противном случае длительные перерывы между приёмами пищи могут негативно повлиять на самочувствие. Работая по ночам, важно не употреблять тяжёлую пищу после полуночи и ужинать в привычное время.
Не забывайте следить за потреблением кофеина. Кофе может помочь взбодриться, но, когда смена подойдёт к концу, его избыток перевозбудит вашу нервную систему и приведёт к проблемам с засыпанием. Для поддержания водного баланса старайтесь пить простую воду или травяные чаи. После смены стоит уделить внимание полноценному ночному отдыху и сделать так, чтобы приём пищи перед сном был лёгким и сбалансированным.
Рецепты блюд для офиса
Если вы хотите приготовить вкусные и полезные блюда, но не хотите тратить много времени на готовку, предлагаем попробовать рецепты из нашей подборки. Эти блюда идеально подходят для занятых офисных работников: они легко готовятся и хранятся в течение нескольких дней. Планирование питания на неделю позволит вам сэкономить время и силы. Вам не нужно будет думать о том, что съесть на обед, потому что он уже будет у вас под рукой.
1. Салат с курицей и сыром фета
Калорийность — 138 ккал/100 г
Количество порций — 4
Фото: freepik.com
Ингредиенты:
Куриное филе — 400 г
Сыр фета — 150 г
Огурец — 1 шт.
Помидор — 1-2 шт.
Маслины — 100 г
Красный лук — 1 шт.
Салат — по вкусу
Белый винный уксус — 2 ст. л.
Оливковое масло — по вкусу
Орегано — по вкусу
Соль — по вкусу
Приготовление:
Варим куриное филе с подсоленной воде в течение 20 минут, сливаем воду, остужаем курицу и нарезаем на кусочки. Добавляем курицу в емкость для салата.
Нарезаем кубиками фету и добавляем к куриному филе.
Нарезаем помидоры, огурец и красный лук и добавляем в емкость.
Рвем зеленый салат и добавляем его вместе с маслинами к основным ингредиентам.
Взбиваем оливковое масло вместе с белым винным уксусом, добавляем приправы и смешиваем все вместе.
Заливаем салат заправкой и тщательно перемешиваем.
2. Лосось с брокколи
Калорийность — 65 ккал/100 г
Количество порций — 2
Фото: freepik.com
Ингредиенты:
Филе лосося — 300 г
Брокколи — 200 г
Морковь — 50 г
Вода — 0,5 л
Растительное масло — 1 ч. л.
Лимонный сок — 1 ч. л.
Укроп — 1 веточка
Лавровый лист — 2 шт.
Чёрный перец — по вкусу
Соль — по вкусу
Приготовление:
Наливаем воду в нижнюю емкость пароварки и кладем в нее лавровые листы и веточку укропа.
Смазываем филе растительным маслом и свежевыжатым лимонным соком и помещаем рыбу на решетку пароварки.
Раскладываем брокколи рядом с кусочками рыбы.
Украшаем блюдо ломтиками моркови, добавляем приправу и ставим решетку над паром.
Закрываем кастрюлю крышкой и готовим рыбу на пару в течение 20 минут.
3. Домашнее буррито
Калорийность — 175 ккал/100 г
Количество порций — 12
Фото: freepik.com
Ингредиенты:
Говяжий фарш— 600 г
Цельнозерновая тортилья — 12 шт.
Красный лук — 1 шт.
Болгарский перец — 2 шт.
Консервированная кукуруза — 200 г
Консервированная фасоль — 250 г
Сыр чеддер — 400 г
Растительное масло — 2 ст. л.
Сметана — 100 г
Сушеный чеснок — по вкусу
Соль, перец — по вкусу
Приготовление:
Обжариваем лук и говяжий фарш на разогретой большой кастрюле с добавлением растительного масла.
Когда фарш будет поджарен, нарезаем болгарский перец и добавляем его к мясу вместе с консервированной фасолью и кукурузой.
Солим и перчим получившуюся смесь и кладем в нее сушеный чеснок и тертый сыр.
Посыпаем лепешки сыром, выкладываем сверху готовый фарш и заворачиваем.
Обжариваем буррито на сковороде-гриль и подаем вместе со сметаной.
Важно! Используйте герметичные контейнеры, чтобы избежать протекания и сохранить свежесть блюд. Рекомендуется готовить сразу несколько порций, чтобы разделить их на ближайшие дни и снизить нагрузку в плане готовки. Не бойтесь экспериментировать с ингредиентами и сочетаниями вкусов. Добавление разнообразных овощей, цельнозерновых продуктов и источников белка поможет создать сбалансированные и вкусные обеды, которые будут каждый день вас радовать.
Главное
Правильное офисное питание — залог вашего здоровья, энергии и продуктивности. Здоровые перекусы и обеды на работе помогут избежать переедания, усталости и набора веса. Не стоит пренебрегать своим питанием, даже если ваш рабочий день насыщен встречами и сложными задачами.
Заботясь о своем питании на работе, вы сможете сохранять высокий уровень энергии, улучшить концентрацию и поддерживать здоровье на высоком уровне.Планируйте приемы пищи заранее, обращайте внимание на продукты и способы приготовления и по возможности самостоятельно готовьте полезные и вкусные блюда. Тогда принципы правильного питания войдут в привычку, и вы сможете повысить качество своей работы и жизни в целом.
