Как сформировать у детей правильные пищевые привычки?

Что такое правильное питание для детей? Это рацион, в котором присутствуют все основные питательные вещества. Белки нужны для роста, углеводы — для энергии, жиры — для работы мозга, витамины и минералы — для здоровья всех систем. Чтобы соблюдать баланс нутриентов, пользуйтесь правилом тарелки. 

Правильный рацион невозможно построить без разнообразия. Чем богаче меню, тем выше шанс, что ребёнок найдет любимый продукт и будет питаться с удовольствием. Родитель может делать маленькие порции разных блюд, чтобы малыш пробовал новое без принуждения.

​Здоровое питание включает продукты из всех групп:

• овощи и фрукты — главный источник витаминов, клетчатки и минералов;
• молочные продукты — формируют крепкие кости и зубы;
• мясо, рыба, яйца, бобовые — обеспечивают белок и железо;
• каши и хлеб из цельного зерна — дают энергию для игр и учёбы;
• полезные жиры (растительные масла, орехи, авокадо) — поддерживают работу мозга.

​Эти группы продуктов должны входить в детское меню каждый день. Только так можно добиться полноценного развития и укрепления здоровья. Важно помнить: даже полезная пища имеет свою норму, и переедание никогда не пойдет на пользу.

​Продукты, которые стоит исключить

Часто родители любят на праздники или в выходные дни баловать детей фастфудом, сладкой газировкой и продуктами с трансжирами. С этим стоит быть осторожнее, ведь такие продукты могут негативно сказаться на здоровье, в том числе способствовать детскому ожирению, которое становится всё более распространённым.

Лучше приучать детей выбирать полезные варианты: вместо чипсов — орехи или овощные палочки, вместо газировки — морс или компот без добавленного сахара. Ещё больше ЗОЖ-альтернатив ищите в нашей подборке.

​Сладости в меру

Не стоит полностью исключать сладости из детского рациона, особенно если ребёнок любит сладкое и у него нет медицинских противопоказаний. Важно объяснить, что десерт — это дополнение к рациону, а не его основа. И лучше не держать сладости постоянно на виду, он, скорее всего, будет есть их в течение дня без контроля.

Вместо конфет, тортов и пирожных предлагайте детям сухофрукты, ягоды или домашнюю выпечку (в разумных пределах — достаточно 3–5 шт. кураги или чернослива, горсти ягод или кусочка домашнего пирога).

Возраст ребёнка влияет на его пищевой рацион:

• Малыши до 3 лет. Пища должна быть мягкой, без острых приправ. Приучать стоит к овощам и фруктам в простом виде.
• Дошкольный возраст. В это время идёт активное развитие, поэтому в меню должно быть больше белка, молочных продуктов и свежих овощей. Важно научить детей есть самостоятельно и формировать привычку пробовать новые блюда.
• Школьники. В школьные годы увеличивается нагрузка на мозг и нервную систему детей. Чтобы поддерживать их работу, в рационе обязательно должны быть каши, мясо, рыба, орехи.

​Родители могут вести дневник питания, чтобы отслеживать, какие продукты уже вошли в рацион, а какие ещё предстоит попробовать.

Фото: Freepik.com

​Существует несколько правил, которые помогут ребёнку питаться правильно:

• регулярное питание — завтрак, обед, ужин и два перекуса между ними — без больших перерывов (интервал должен быть не больше 3–4 часов);
• размеры порций не выходят за пределы нормы (пользуйтесь методом ладони, ориентируясь на размер ладони вашего ребёнка);
• завтраки, обеды, ужины и перекусы проходят в спокойной обстановке, без отвлечения на гаджеты;
• новые продукты вводятся в рацион постепенно;
• предпочтительный напиток — вода, соки и газировка не должны заменять её.

​Если взрослый сам соблюдает эти правила, ребёнку будет проще их принять. Важно делать питание частью семейной культуры: есть вместе, обсуждать, что можно приготовить. Это помогает малышу воспринимать нормальный рацион как естественную часть жизни.

1. Отсутствие выбора. Если ребёнку не дают выбирать, что он будет есть, а заставляют есть только то, что приготовлено, это мешает формированию здоровых пищевых привычек и осознанному отношению к еде.
   
2. Принуждение доедать. Когда ребёнка заставляют доедать со словами «ложка за маму, ложка за папу», со временем у него нарушается сигнал насыщения. Он привыкает к тому, что решение о количестве еды принимает кто-то другой, а не он сам, что может привести к перееданию или игнорированию внутренних сигналов организма.
3. Сладкое как награда или наказание. Если использовать конфеты как поощрение или, наоборот, запрещать их есть в качестве наказания, мозг ребёнка запоминает эти паттерны и впоследствии у него формируется неправильное отношение к сладкому — тяга к нему будет возникать не столько по причине осознанного желания, сколько как психологическая реакция на приятное или неприятное событие.
4. Еда как способ регулировать эмоции. Когда ребёнку дают что-нибудь вкусное, чтобы отвлечь его или успокоить, он запоминает это и в дальнейшем начинает «заедать» свои эмоции. Со временем такая привычка может сохраниться: человек будет решать эмоциональные проблемы с помощью еды, вместо того чтобы понимать и прорабатывать их первопричину.

1. Подавайте пример. Дети часто копируют поведение и привычки взрослых. Хотите, чтобы они питались правильно? Показывайте на своём примере, как это нужно делать.
   
2. Вводите новые продукты постепенно. Резкая смена рациона может вызвать сопротивление, поэтому полезные привычки лучше развивать шаг за шагом.
3. Добавляйте овощи к каждому приёму пищи. Так он постепенно привыкнет к их вкусу и будет воспринимать их как обычную и важную часть рациона.
4. Держите овощи и фрукты на виду. Размещайте их в доступном для месте, чтобы он всегда видел их и выбирал вместо сладостей.
5. Следите за потреблением воды. Держите воду всегда в доступе и регулярно напоминайте ему о том, что её нужно пить.
6. Разнообразьте меню. Предлагайте разные продукты, чтобы он привыкал к разнообразию и новым вкусам и не зацикливались на одном и том же.
7. Привлекайте детей к готовке. Дети любят помогать, и это хорошо: так они учатся ценить пищу и с большим интересом едят то, что приготовили сами.
8. Ориентируйтесь на вкусы ребёнка. Спрашивайте, что он любит есть. Часто отказ от полезной еды связан не с желанием съесть что-то «вредное», а с тем, что ему просто не нравится предложенное.
9. Хвалите и поддерживайте. Формируйте привычку питаться правильно через поощрение и игру, а не через наказание.

Даже простые ситуации можно превращать в обучение. Например, отправляясь куда-то всей семьёй, можно взять с собой не фастфуд, а фрукты или домашние бутерброды. Это хороший способ показать, что правильное питание возможно в любых условиях.

Фото: Freepik.com

Даже простые шаги, которые можно делать каждый день, помогут детям учиться питаться правильно. А значит, с раннего возраста они будут учиться осознанно относиться к пище, чувствовать норму и делать выбор в пользу здорового питания.

Если вы хотите узнать больше о том, как современные подходы к еде помогают сохранять здоровье, рекомендуем прочитать нашу статью о пяти главных трендах в сфере правильного питания. В ней мы рассказали о направлениях, которые уже сейчас улучшают самочувствие многих людей и могут принести пользу вашей семье!