К «вредной» еде обычно относят ультрапереработанные продукты: полуфабрикаты, чипсы, сладости и другие. Чаще всего они богаты добавленным сахаром, солью и трансжирами, но при этом содержат мало белка и полезных ненасыщенных жирных кислот. Такой состав не соответствует принципам правильного питания, а частое употребление подобной пищи повышает риски сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и ментальных расстройств.
Правильное питание не требует полного и резкого отказа от любимых перекусов — достаточно частично заменить их более полезными аналогами. Пища глубокой обработки, в свою очередь, может составлять 10% от дневного рациона. Такой подход поможет снизить риски заболеваний, сохранить вес в норме, повысить уровень энергии и при этом наслаждаться вкусной едой каждый день.
Чипсы и снеки
Чипсы, сухарики, солёные орешки — перекус, который часто выбирают «на ходу». Однако они содержат много соли и трансжиров. Чем заменить эти снеки? Вот несколько идей:
- сделать палочки из моркови/яблока или запечь овощи в духовке с небольшим количеством растительного масла;
- приготовить домашние чипсы из картофеля или батата;
- перекусить орехами или семечками без соли.
Такая замена позволяет не только уменьшить количество насыщенного жира и соли, но и добавить в рацион клетчатку, витамины и минералы. В итоге — польза для здоровья и вкусный перекус без лишних калорий.
Фото: Freepik.com
Сладости и кондитерские изделия
Добавленный сахар и кондитерские изделия при чрезмерном употреблении могут приводить к набору веса, ожирению, атеросклерозу и диабету. Вместо привычных тортиков, пирожных и конфет стоит:
- использовать сухофрукты и свежие фрукты;
- готовить ПП-десерты без сахара — в нашей подборке вы найдёте простые и понятные рецепты;
- делать смузи без добавления сахара.
Но это не означает, что нужно полностью отказаться от добавленного сахара. Чтобы избежать негативных последствий, ограничьте его потребление до 5-10% от суточной калорийности.
Фото: Freepik.com
Белый хлеб и выпечка
Кто из нас не любит перекусить бутербродом или сладкой булочкой? Такая еда практически не содержит питательных веществ, но богата «пустыми» калориями. Лучше отдавать предпочтение альтернативным вариантам:
- цельнозерновому хлебу или хлебцам;
- лепёшкам из ржаной, овсяной или гречневой муки;
- домашней выпечке без сахара и маргарина — с добавлением овощей, орехов или фруктов.
Такие продукты помогают дольше сохранять чувство насыщения и поддерживают здоровье ЖКТ.
Фото: Freepik.com
Газированные напитки
Сладкая газировка содержит большое количество добавленного сахара, который способствует развитию кариеса, а при избыточном потреблении может стать причиной избыточного веса и ожирения. Вот чем её можно заменить:
- вода с лимоном, мятой или ягодами;
- морс или компот без добавленного сахара;
- лимонады на основе минеральной воды и натуральных соков.
Такие напитки освежают и при этом не перегружают организм добавленным сахаром.
Фото: Freepik.com
Готовые соусы и майонез
Покупные соусы и майонез часто содержат скрытый сахар, а также большое количество соли и жиров. Чтобы сделать вкус еды более насыщенным, вместо них лучше выбирать:
- натуральный или греческий йогурт (при желании в него можно добавить зелень, чеснок или специи);
- оливковое или льняное масло;
- лимонный сок;
- специи и приправы — здесь мы рассказали о самых полезных вариантах.
Такая замена позволяет не только снизить вред, но и добавить в рацион больше полезных веществ.
Фото: Freepik.com
Чтобы заменить указанные продукты полезными альтернативами без лишнего стресса, соблюдайте несколько простых правил:
- Читайте этикетки продуктов. Смотрите на пищевую ценность, длительность срока годности, а также наличие добавленного сахара, соли, консервантов, стабилизаторов, искусственных ароматизаторов и красителей. Чем меньше ингредиентов, тем лучше.
- Заменяйте продукты постепенно. Не нужно резко отказываться от всего, что вы любите.Начните с чего-то одного — например, сегодня замените газировку на воду с долькой лимона, а когда привычка сформируется, попробуйте заменить сладкий перекус на овощные палочки. Постепенно новые привычки станут естественными.
- Контролируйте порции. Даже полезные продукты могут навредить при чрезмерном потреблении. Делайте упор на умеренность и разнообразие. Используйте метод тарелки и заранее распределяйте перекусы на порции, чтобы не переедать «на автомате».
- Готовьте перекусы заранее. Держите под рукой готовые полезные перекусы: нарезанные овощи и фрукты, горсть орехов без соли, домашние смузи или йогуртовые соусы. Продуманный рацион снижает риск соблазна съесть что-либо «вредное» и экономит время в течение дня.
Помните, что, заменяя ультрапереработанные продукты полезными альтернативами, вы не лишаете себя удовольствия — вы просто делаете выбор в пользу правильного питания. А советы и рекомендации из нашей статьи помогут сделать путь к нему проще и интереснее!
Что происходит с нашим телом, когда мы едим одно и то же, как сохранить баланс в рационе и, что самое главное, насколько разнообразным он должен быть — разложили всё по полочкам в подробном руководстве.