Чем полезен вакуум живота и как его делать?

Наталья: «Вакуум живота — это техника, основанная на изменении внутрибрюшного давления и работе грудной клетки. Упражнение выполняется за счёт эластичности грудной клетки, активности межрёберных мышц и псевдовдоха — попытки вдохнуть без поступления воздуха.

Когда мы выдыхаем, а затем делаем псевдовдох, грудная клетка раскрывается, межрёберные мышцы создают расширение, и в брюшной полости возникает отрицательное давление. В ответ на это живот втягивается внутрь и вверх: пупок словно “прилипает” к позвоночнику, а в яремной ямке над ключицами появляется заметное углубление. Именно этот визуальный эффект и дал упражнению название “вакуум”».

Правильная техника выполнения упражнения. Фото: depositphotos.com

​Наталья: «Вакуум живота рекомендуется выполнять для профилактики опущения тазовых органов и улучшения перистальтики кишечника. При регулярном и правильном выполнении упражнение может давать заметные эффекты:

• Гармонизирует работу грудобрюшной и тазовой диафрагмы в ходе восстановительных тренировок при дисфункции тазового дна.
• Помогает уменьшить объём талии, но только в комплексе с функциональными упражнениями, работой над осанкой, сбалансированным питанием и достаточным питьевым режимом. Сам по себе вакуум не является панацеей.
• Улучшает работу дыхательной диафрагмы. За счёт упражнения мы улучшаем экскурсию грудной клетки и стимулируем расслабление диафрагмы: на псевдовдохе она поднимается куполом вверх и мягко растягивается, что тренирует подвижность грудной клетки.
• Повышает осознанность и контроль над дыханием и работой тела.

​Однако важно заметить, что вакуум полезен только в том случае, если выполняется при отсутствии острых или хронических заболеваний».​

​Наталья: «Упражнение подходит и женщинам, и мужчинам. Однако у женщин чаще встречаются такие проблемы, как опущение органов малого таза, поэтому для них это упражнение особенно полезно — в том числе с профилактической точки зрения. Мужчины, в свою очередь, чаще выполняют его ради улучшения работы кишечника и тоже отмечают положительный эффект.

Строгих ограничений по возрасту нет, но, поскольку упражнение достаточно сложное по технике, оно рассчитано на людей от 16 лет и старше».

Несмотря на положительный эффект, вакуум живота подходит не всем — это практика, требующая аккуратности и правильного выполнения.

Наталья: «Абсолютные противопоказания к вакууму:

• беременность;
• менструация (первые три дня);
• неконтролируемый диастаз прямых мышц живота и ранний послеродовой период (до 6 недель с момента родов) — многие при диастазе рекомендуют вакуум, но это заблуждение. Он не тренирует, а, наоборот, сильнее растягивает рыхлый апоневроз белой линии живота.
• острые заболевания или обострения хронических проблем ЖКТ, сердечно-сосудистой системы и лёгких;
• язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
• послеоперационный период;
• гинекологические заболевания (перед началом практики необходимо проконсультироваться с врачом относительно допуска к физической нагрузке).

​С осторожностью упражнение следует выполнять при хронических запорах — в некоторых случаях они могут быть противопоказанием. Если проблем с ЖКТ нет, вакуум, наоборот, может способствовать мягкой стимуляции кишечника и улучшению пищеварения».

Наталья: «Новичкам я рекомендую начинать выполнение вакуума в положении лёжа — это безопасно для мышц тазового дна и эффективно для профилактики опущения внутренних органов.

Алгоритм выполнения:

1. Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол.
2. Сделайте глубокий вдох, затем — полный выдох.
3. Поднимите таз вверх и встаньте в положение плечевого моста.
4. Выполните псевдовдох (попытку вдохнуть без поступления воздуха), раскрывая рёбра в стороны. Если грудная клетка малоподвижна, эффект вакуума может не проявиться, так как рёбра не раскроются полностью.
5. Задержитесь в этом положении на комфортное время, ощущая вакуум в животе и появление углубления в области яремной ямки.
6. Расслабьте живот и со вдохом медленно опустите таз вниз, позвонок за позвонком.
7. Восстановите дыхание и повторите упражнение 3–5 раз.

Рекомендуется выполнять вакуум лёжа, согнув колени. Фото: depositphotos.com

• Выдох должен быть полным и длиннее вдоха — это способствует эффективному выполнению упражнения. 
  
• Поднимайте таз только до уровня лопаток, не заваливаясь на шею.
• Голова на старте должна лежать на ровной поверхности, на одной линии со стопами — если она выше, возникает компрессия шейных позвонков.
• Оставайтесь в зоне комфорта — любое напряжение будет указывать на выход из неё.
• Сохраняйте размеренное дыхание и задерживайте его на комфортный промежуток времени, не стремясь сразу к максимальной длительности.
• Если вакуум выполняется в терапевтических целях, не стоит сразу после него приступать к активным делам. Лучше закрепить эффект, сделав лёжа несколько упражнений — иначе результат быстро исчезнет.

​Перед первой попыткой потренируйтесь правильно дышать. Во время упражнения вы можете рукой контролировать втягивание живота и появление вакуума в яремной ямке».

Наталья: «Вакуум живота можно выполнять ежедневно, однако главное — делать его натощак: или сразу после пробуждения, или через 2–3 часа после приёма пищи.

Рекомендуется начинать с коротких подходов и постепенно увеличивать их длительность — даже небольшое увеличение времени постепенно повышает эффективность упражнения».

​Наталья: «Среди популярных ошибок новичков можно выделить следующие:

• Неполный выдох перед втягиванием живота;
  
• Попытка дышать во время удержания вакуума;
• Чрезмерное напряжение шеи, плеч и поясницы;
• Задержка дыхания на слишком длительное время;
• Использование подушки под головой;
• Попытка слишком резко «выпустить» живот при расслаблении.

Ошибки в технике могут привести к головокружению, повышению давления или тошноте. Поэтому важно соблюдать правильный алгоритм действий, выполнять упражнение в комфортном темпе и внимательно следить за своими ощущениями. Если вы почувствовали ухудшение самочувствия — остановитесь и восстановите дыхание».

Вакуум живота помогает улучшить контроль над телом и развить эластичность диафрагмы. Если диафрагма малоподвижна, выполнить упражнение будет сложнее, и не стоит ожидать быстрых результатов или ярких ощущений. Начинайте осторожно, прислушиваясь к своему телу.

Упражнение можно выполнять каждый день — со временем тело привыкнет, и делать его станет легче. При этом крайне важно соблюдать правильную технику и внимательно следить за самочувствием.

На платформе ifeelgood вы найдёте целую подборку понятных и простых видеотренировок. Каждое занятие сопровождается подробными объяснениями тренера, так что даже новички почувствуют уверенность уже с первой минуты. Вы сможете выбрать программу под своё настроение и уровень подготовки — от мягкой растяжки до интенсивных кардиосессий. А самое приятное — всё это в формате, который мотивирует двигаться вперёд и получать удовольствие от процесса!