Джетлаг — это временное нарушение циркадного ритма, которое часто возникает при быстром пересечении нескольких часовых поясов. Наши внутренние биологические часы настроены на привычное время сна, бодрствования и выработку гормонов. При резкой смене часового пояса возникает десинхрония — несоответствие между внутренним временем организма и внешним временем окружающей среды.
Джетлаг проявляется не только нарушением сна. Часто появляются дневная сонливость, усталость, снижение концентрации, перепады настроения и общее ощущение разбитости. У одних людей симптомы выражены слабо, у других — ярче, особенно после пересечения трёх и более часовых поясов.
На выраженность симптомов влияют несколько факторов:
- Направление перелёта — перелёты на восток обычно переносятся труднее, чем на запад.
- Количество пересекаемых часовых поясов — чем больше пересечений, тем сильнее сбивается биологический ритм.
- Привычный режим сна и бодрствования — стабильный график до перелёта облегчает адаптацию.
- Индивидуальные особенности организма — «совы» и «жаворонки» реагируют на смену времени по-разному.
Частые симптомы джетлага — дневная сонливость, перепады настроения и ощущение разбитости. Фото: Freepik.com
Преодолеть джетлаг помогают как естественные методы, так и небольшие изменения в образе жизни. Наиболее эффективные меры:
- заранее подготавливаться к перелёту, постепенно смещая режим сна на 30–60 минут в сторону нового часового пояса;
- позволять себе короткий дневной сон для компенсации недосыпа;
- питаться легко и сбалансированно, избегая тяжёлой и жирной пищи перед сном;
- использовать естественный дневной свет для синхронизации биологических часов;
- поддерживать водный баланс и избегать алкоголя.
Регулярное соблюдение этих правил ускоряет нормализацию сна и помогает быстрее справляться с джетлагом.
В некоторых случаях для борьбы с джетлагом применяются медикаменты. Среди них:
- мелатонин для регулировки циркадного ритма;
- лёгкие седативные препараты для улучшения сна.
Однако лекарства должны использоваться только по рекомендации врача. Основой остаются естественные методы восстановления — соблюдение режима, нахождение на естественном солнечном свете и постепенная адаптация.
Адаптация зависит от количества пересечённых часовых поясов и направления полёта. Чтобы ускорить нормализацию режима:
- синхронизируйте сон с местным временем сразу после прибытия;
- выходите на дневной свет как можно раньше, чтобы биологические часы быстрее перестроились;
- постепенно смещайте режим питания в соответствии с новым временем;
- избегайте сна в дневное время — короткий отдых допустим, но не превышайте 20–30 минут и не ложитесь спать после 16 часов, так как в дальнейшем у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.
Правильная адаптация помогает организму быстрее справиться с джетлагом и улучшает общее самочувствие.
Даже во время отпуска или командировки важно поддерживать здоровый режим сна:
- Ложиться и вставать примерно в одно и то же время, учитывая новый часовой пояс;
Создавать комфортные условия для сна: затемнённая комната, тихая обстановка, оптимальная температура (15–19 градусов по Цельсию); - Отказаться от тренировок за пару часов до засыпания;
- По возможности минимизировать использование гаджетов перед сном, так как синий свет, который излучают экраны, нарушает выработку мелатонина — так называемого гормона сна;
Использовать антистресс-практики в вечернее время.
Соблюдение этих правил помогает быстрее преодолеть джетлаг и адаптироваться к новому режиму.
_11zon.jpg)
Чтобы преодолеть джетлаг, позаботьтесь о качестве сна во время поездок. Фото: Freepik.com
Правильная подготовка к долгому перелёту, соблюдение режима сна, светотерапия и контроль питания помогают ускорить нормализацию сна и восстановить сбитый режим. При необходимости можно использовать фармакологические средства, но только после консультации со специалистом.
Как в целом устроен наш сон, от чего зависит его качество, из-за чего мы просыпаемся по ночам и видим яркие сновидения — об этом и не только читайте в нашем подробном руководстве!