Сонный паралич: что это такое и из-за чего он появляется

​​Сонный паралич — это кратковременное состояние при засыпании или пробуждении, когда человек находится в сознании, но временно не может двигаться или говорить.

Чтобы понять, почему это происходит, нужно разобраться с одной особенностью сна. Ночью мы несколько раз проходим разные фазы. Одна из них — быстрый, или REM-сон. Именно в это время часто возникают яркие сновидения, мозг остается довольно активным, а большинство мышц тела временно расслабляется. Такое расслабление называют мышечной атонией. Это нормальный защитный механизм: благодаря ему мы обычно не вскакиваем с кровати и не повторяем движения, которые совершаем во сне.

При сонном параличе возникает короткое рассогласование: сознание уже проснулось, а мышечный тонус еще не успел полностью восстановиться. Реже похожая ситуация возникает при засыпании: тело уже переходит в REM-фазу, а человек все еще ощущает себя бодрствующим. Обычно такое состояние не длится долго, через несколько секунд или минут работа мозга и мышц снова синхронизируется и способность двигаться возвращается.

Точную причину отдельного эпизода определить удается не всегда. Однако сонный паралич чаще встречается при состояниях, которые нарушают привычную структуру сна.

Недосып и сбитый режим. Эпизоды могут появляться после нескольких ночей с недостатком сна, ночных смен, джетлага или других частых изменений времени отхода ко сну.

Стресс и тревога. Психологическое напряжение тоже может ухудшать сон. Сонный паралич чаще встречается у людей с выраженной тревогой и некоторыми психическими расстройствами, хотя сама по себе такая связь не означает, что у человека есть заболевание.

Сон на спине. Наблюдения показывают, что в таком положении эпизоды возникают чаще. Почему именно это происходит, до конца не ясно.

Нарколепсия. Сонный паралич может встречаться при нарколепсии — расстройстве, при котором нарушается регуляция сна и бодрствования. Сонный паралич считается одним из характерных симптомов этого заболевания. Однако он может встречаться и при некоторых других нарушениях сна.

Синдром обструктивного апноэ сна. Апноэ сна (расстройство, при котором во время сна дыхательные пути периодически сужаются или полностью перекрываются) дробит ночь и заставляет многократно выныривать из быстрой фазы, то есть создает ровно ту ситуацию, в которой сонный паралич и возникает. 

Прием лекарственных средств или их отмена. Иногда на структуру REM-сна влияют лекарства или, что случается чаще, их отмена. Например, многие антидепрессанты подавляют быстрый сон, и при резком прекращении возникает эффект отдачи. Так же работает алкоголь, отсюда классический эпизод сонного паралича в пять утра после вечернего застолья.

Редакция ifeelgood напоминает: безопасной дозы алкоголя не существует.

Наследственность. На данный момент учеными обсуждается и наследственная предрасположенность: случается, что сонный паралич встречается у нескольких членов семьи сразу.

На практике причина номер один — обычный дефицит сна и сбитый график: ночные смены, перелеты, «отосплюсь в выходные». 

Интересно, что, эпизоды могут иметь определенную сезонность. Так, например, во время учебных сессий происходит всплеск жалоб на самочувствие: в декабре и июне приходят студенты, уверенные, что у них инсульт. 

Основной признак довольно характерный: вы осознаете, что происходит вокруг, но не можете пошевелиться. При этом могут возникнуть и другие ощущения:

• невозможно говорить или позвать кого-нибудь;
• кажется, что на грудь что-то давит;
• появляются необычные звуки, голоса, тени или фигуры;
• возникает ощущение присутствия кого-то в комнате;
• появляется сильный страх.

Такие зрительные и слуховые образы могут быть особенно пугающими. Вероятно, они возникают из-за того, что элементы сновидения сохраняются уже после частичного пробуждения. Несмотря на неприятное ощущение давления на грудь, дыхание при обычном сонном параличе не прекращается.

Чаще всего эпизод продолжается от нескольких секунд до нескольких минут и проходит самостоятельно. Постепенно способность двигаться и говорить полностью возвращается. Однако специального способа мгновенно прекратить сонный паралич нет.

Не боритесь всем телом: попытка рывком сесть или закричать усиливает и панику, и ощущение сдавления в груди. Мышцы глаз и диафрагма при параличе не выключаются, поэтому раньше всего «отвечают» глаза и кончики пальцев — помогает почти незаметное движение мизинцем или медленное моргание. Дышите с удлиненным спокойным выдохом: тяжесть в груди возникает потому, что межреберные мышцы расслаблены и диафрагма работает за двоих. 

И главное, стоит упомянуть, что само понимание механизма работает как лечение: когда человек думает не «на меня кто-то сел», а «мозг проснулся раньше мышц», эпизоды уже могут становиться реже без другой терапии.

Сонный паралич обычно не причиняет физического вреда. Гораздо неприятнее его психологические последствия: после нескольких пугающих эпизодов человек может начать бояться засыпать, позже ложиться спать и в итоге сильнее недосыпать. Получается замкнутый круг: нарушение сна способно повышать вероятность новых эпизодов, а сами эпизоды — усиливать тревогу перед сном.

Важно! Если сонный паралич случился один или несколько раз, это само по себе не говорит о серьезном заболевании и не означает, что состояние обязательно будет повторяться.

Специального способа профилактики, который гарантированно предотвращает сонный паралич, нет. Поэтому имеет смысл начать с факторов, на которые можно повлиять.

Восстановите режим сна

Старайтесь ложиться и вставать примерно в одно время и оставлять достаточно времени для ночного отдыха. Для большинства взрослых рекомендуемая продолжительность сна составляет около 7–9 часов. Помните, что регулярность важнее длительности: одинаковое время подъема семь дней в неделю дает больше, чем попытка выспаться впрок. 

Попробуйте спать на боку

Если эпизоды часто происходят во время сна на спине, можно попробовать засыпать на боку. 

Проверьте вечерние привычки

Также стоит уменьшать факторы, которые мешают нормально спать: поздний кофеин, регулярное недосыпание и постоянные изменения режима. На алкоголь вечером стоит обратить внимание отдельно: пациенты почти никогда не связывают его с ночными эпизодами. 

Редакция ifeelgood напоминает: безопасной дозы алкоголя не существует.

Обратите внимание на стресс

Если причиной проблем со сном становится стресс или тревога, могут помочь техники расслабления и работа с самим источником психологического напряжения. Не стоит устанавливать круглосуточный контроль за сном: трекеры и подсчет фаз у тревожного человека могут еще больше ухудшить сон. Двух-трех недель обычного дневника сна вполне достаточно.

Позиционная терапия

Позиционная терапия (подход, при котором человек старается спать в определенном положении) помогает части пациентов. Ее реализовывают с помощью различных техник: от теннисного мяча в кармане между лопаток до специализированных устройств. Однако она будет эффективна только для тех, кто с помощью дневника сна сам увидел связь сонного паралича с положением на спине. 

​Редкие эпизоды сонного паралича обычно не требуют лечения. Обсудить состояние с врачом стоит, если оно:

• возникает регулярно и мешает нормально спать;
• вызывает сильный страх перед засыпанием;
• сопровождается выраженной сонливостью днем;
• сочетается с внезапными приступами мышечной слабости;
• начало беспокоить после приема или отмены лекарств.

Самое важное сочетание — сонный паралич плюс выраженная дневная сонливость. Особенно если добавляются приступы мышечной слабости на эмоциях: человек смеется, и у него подкашиваются колени или отвисает челюсть. Так катаплексия (двигательное расстройство) вместе с сонливостью складывается в картину нарколепсии — здесь необходимо комплексное ночное исследование сна (полисомнография) и тест множественной латентности сна. 

Второй повод — храп, остановки дыхания, утренние головные боли и разбитость при достаточном сне. Это скорее все говорит об апноэ, и сонный паралич здесь только верхушка айсберга. 

Сонный паралич также стоит отличать от похожих состояний: при ночной панической атаке человек может двигаться, при парасомниях медленного сна эпизод утром не помнят, а при ночных приступах эпилепсии бывают стереотипные движения и спутанность сознания после приступа. 

​Сонный паралич возникает на границе сна и бодрствования: сознание уже включилось, а мышцы еще некоторое время остаются расслабленными. Поэтому человек понимает, что происходит, но не может двигаться или говорить.

Состояние может сильно напугать, особенно если появляются тени, звуки или ощущение чужого присутствия. Но единичные эпизоды обычно проходят самостоятельно и не причиняют физического вреда.

Если сонный паралич повторяется, начните с простого: несколько недель следите за режимом, количеством сна и положением тела ночью. А если эпизоды становятся частыми, мешают спать, сопровождаются выраженной дневной сонливостью или просто пугают вас и создают страх засыпания, стоит обсудить их с врачом.