Во время ночного отдыха температура тела человека снижается, и это помогает нам перейти в режим отдыха. Однако в жару телу сложнее охлаждаться. Жаркая погода нарушает естественные биоритмы, а перегретый организм испытывает стресс. Из-за этого человек долго ворочается и не может уснуть.
Даже если засыпание не вызывает проблем, жара может серьёзно влиять на глубину и длительность сна. При высокой температуре воздуха фазы глубокого сна становятся короче, а пробуждения случаются чаще. Это снижает качество ночного отдыха и мешает полному восстановлению.
Кроме того, перегрев тела усиливает потоотделение, что может вызвать дискомфорт, раздражение кожи и обезвоживание. Все эти факторы ухудшают самочувствие и повышают утомляемость в течение дня.
Комфортный ночной отдых невозможен без правильного температурного режима. Учёные определили, что температура в спальне должна быть от 17 до 19 градусов по Цельсию. При таких условиях мы максимально расслабляемся, а засыпание происходит быстро и без усилий.
Важно помнить, что дети, пожилые люди и те, кто уже сталкивался с бессонницей, особенно чувствительны к температурным изменениям и хуже переносят высокую температуру в ночное время.
Фото: Freepik.com
В жаркую погоду проблемы со сном возникают из-за нескольких факторов:
- высокая температура воздуха в спальне;
- отсутствие вентилятора или кондиционера;
- синтетическое постельное белье, не пропускающее воздух;
- обезвоживание организма;
- перегрев тела в течение дня.
Эти причины напрямую связаны с жарой и создают физиологический дискомфорт, который мешает заснуть и ухудшает качество сна.
Однако существуют и другие факторы, которые могут влиять на сон в любое время года, но в условиях зноя их негативное воздействие усиливается. К ним относятся:
- плотный или поздний ужин;
- яркий свет и использование гаджетов перед сном;
- отсутствие режима сна.
Если жара длится несколько дней или даже недель, накапливается усталость, которая может привести к хроническому недосыпу, бессоннице и снижению иммунитета.
Создайте комфортную атмосферу
Самый эффективный способ — снизить температуру в спальне. Днём держите окна закрытыми и занавешенными плотными шторами, чтобы солнце не нагревало воздух. Ночью, напротив, открывайте окна настежь, чтобы обеспечить приток прохлады. По возможности включайте кондиционер или вентилятор.
Замените постельное бельё
Натуральные ткани — хлопок, лён — лучше всего пропускают воздух и впитывают влагу. Замените тёплое одеяло на лёгкую простыню, а подушку выберите невысокую и дышащую. Это создаст более комфортные условия для ночного отдыха.
Охладите тело
Примите прохладный душ или приложите бутылку с холодной водой к тем местам, где близко проходят сосуды: к запястьям, шее, вискам, под коленями. Это помогает быстро снизить температуру тела и облегчить засыпание.
Пейте достаточно воды
В жару организм теряет влагу быстрее, чем обычно. Нехватка воды в том числе сказывается на качестве сна, поэтому важно поддерживать водный баланс (как распознать обезвоживание, рассчитать суточную норму жидкости и приучить себя пить воду — читайте здесь). Однако перед засыпанием не стоит пить слишком много воды, чтобы не просыпаться ночью из-за переполненного мочевого пузыря.
Фото: Freepik.com
- Откажитесь от тяжёлой еды за несколько часов до сна. Кофеин лучше не употреблять уже во второй половине дня.
- Не пользуйтесь гаджетами перед сном: синий свет мешает выработке мелатонина — гормона, который помогает уснуть.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, даже в выходные дни — это помогает телу привыкнуть к постоянному режиму.
- Уделяйте время вечерним ритуалам: старайтесь принимать тёплый душ, выполнять дыхательные упражнения или делать лёгкую растяжку.
Эти действия помогают телу переключиться в ночной режим и быстрее перейти в режим сна.
Жаркое лето создаёт проблемы не только днём, но и ночью. Заснуть в жару бывает сложно, но каждый может улучшить ситуацию. Следуйте советам по охлаждению спальни, выбирайте комфортное постельное бельё, придерживайтесь режима и поддерживайте водный баланс. Эти меры помогут повысить качество сна и переносить летний зной без утомления и бессонницы!
Чувствуете себя уставшим даже после выходных? Скорее всего, это связано с тем, что отдых не подходит под ваш тип усталости. Какие виды усталости бывают, чем они отличаются друг от друга и как понять, что нужно для восстановления именно вам, — подробно рассказали здесь.