Самые живучие мифы о диетах

В 18:00 организм не переключается в режим накопления жира. Для изменения веса важнее общий баланс энергии: сколько человек получает с едой и сколько расходует.

При этом время приемов пищи действительно может иметь значение. По данным обзора 29 крупных исследований, более раннее распределение калорий в течение дня было связано с небольшим дополнительным снижением веса. Однако эффект оказался умеренным, а авторы отметили, что нужны более продолжительные исследования.

Лучше ужинать примерно за 2—3 часа до сна. Однако есть люди, которые могут поесть за час, или 30 мин, и при этом хорошо спят, высыпаются, не имеют лишнего веса. Таким людям, в целом, можно и не перестраивать свои привычки. Если поздний прием пищи вписывается в привычный режим, не мешает спать и не приводит к регулярному перееданию, в отрыве от прочих факторов он не станет причиной набора веса.

Если есть рефлюксная болезнь (заброс содержимого из желудка в пищевод, изжога), то в такой ситуации лучше в течение часа после еды вообще не принимать горизонтальное положение, чтобы не провоцировать симптомы. При сахарном диабете 2 типа тоже не стоит есть непосредственно перед сном, чтобы не ложится спать с высоким сахаром. После еды лучше немного подвигаться, особенно, если в приеме пищи было много  углеводов.

На ужин лучше пользоваться правилом здоровой тарелки: ½ тарелки — овощи (листовая зелень, огурцы, помидоры, болгарский перец, кабачки), ¼ тарелки — углеводы (макароны, крупы, картофель), ¼ — нежирный белок (индейка, курица, рыба). Желательно, чтобы вечером в еде было не сильно много масла.

Вес может снижаться и при низкоуглеводном, и при низкожировом рационе. В годовом исследовании ученые не обнаружили существенной разницы в снижении веса между этими подходами к питанию.

Углеводы — большая группа продуктов. К ней относятся и сладкие напитки с выпечкой, и цельнозерновые продукты, овощи, фрукты и бобовые. Последние обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и минералами. Поэтому Всемирная организация здравоохранения советует обращать внимание прежде всего на качество источников углеводов, а не исключать их полностью. Ограничение углеводов может быть удобным способом контролировать рацион, но это один из вариантов, а не обязательное условие похудения.

Если мы говорим про максимальную пользу для здоровья, то углеводы должны быть цельными. То есть, если мы говорим про макароны, то лучше, чтобы они были из цельного зерна. Если мы говорим про рис, то лучше, чтобы он был бурый или дикий. Гречка, булгур, полба — все это стоит оставить в рационе, так как там много полезных микро- и макронутриентов.

Нужно понимать, что углеводы — это наша энергия. Плюс это отличный источник клетчатки (в цельнозерновых продуктах ее даже больше, чем в овощах и фруктах). Поэтому, если цель — добрать клетчатку, то обязательно нужно включать разнообразные гарниры в наш рацион. Также не стоит забывать про картошку, потому что картошка — это богатый калием продукт. Если при этом картошку сварить и остудить, то она становится еще и резистентным крахмалом, который очень полезен для нашей микрофлоры в кишечнике. 

Еще важно не забывать про хлеб, потому что хлеб из цельного зерна тоже содержит достаточно много клетчатки. И это один из самых простых углеводов в плане употребления: его не надо как-то дополнительно готовить, можно просто достать из пакета и съесть свою норму углеводов и клетчатки.

Жиры калорийнее белков и углеводов: в одном грамме содержится девять килокалорий. Но это не означает, что для похудения их нужно полностью исключить. Жиры входят в состав клеточных мембран, помогают усваивать жирорастворимые витамины и необходимы для выработки некоторых гормонов. Значение в первую очередь имеет их количество и состав. ВОЗ рекомендует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам из рыбы, орехов, семян и растительных масел, а насыщенные и трансжиры ограничивать. 

Слишком сильное ограничение жиров может сказаться на состоянии кожи, волос и ногтей. Жиры помогают усваивать жирорастворимые витамины и обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами, поэтому полностью убирать их из рациона точно не стоит. Конечно, орехи или авокадо не становятся «диетическими» только из-за полезного состава, но и бояться их не нужно. Достаточно учитывать размер порции.

Считается, что пять-шесть небольших приемов пищи заставляют организм постоянно тратить энергию на переваривание еды. Однако при сопоставимой калорийности дробное питание не дает заметного преимущества для снижения веса и улучшения большинства показателей здоровья. Это показал обзор большого числа исследований.​

Одним людям удобнее есть три раза в день, другим — добавлять перекусы. Выбирать режим лучше по аппетиту, распорядку дня и самочувствию, а не ради мифического «разгона» обмена веществ.

Дробное питание, когда человек ест небольшими порциями каждые 2—3 часа, чаще всего назначается после операций на желудочно-кишечном тракте, чтобы не перегружать организм в первые дни после медицинского вмешательства. 

В целом, если у человека все в порядке с желудочно-кишечным трактом, то медицинских показаний для дробного питания нет. То есть руководствоваться в таком случае стоит только своим удобством. Главное, проследить, чтобы частое питание не приводило к перееданию, в этом случае можно попробовать перестроить рацион.

Детокс-программы обычно включают соки, смузи, травяные чаи, голодание или резкое сокращение рациона. Вес действительно может временно уменьшиться — главным образом из-за дефицита калорий и потери воды. Убедительных данных о том, что детокс-диеты выводят некие накопившиеся «токсины» или помогают надолго снизить вес, нет. Исследований таких программ мало, а качество имеющихся данных невысокое.

Обезвреживанием и выведением ненужных веществ из организма на постоянной основе занимаются органы выделительной системы: печень, почки, кишечник и легкие. Специальный сок или смузи для запуска этого процесса им не требуется.

Есть такие программы, когда людей сажают либо на очень маленькое количество калорий (например, до 1000), либо заставляют пить только соки или смузи. Люди за это время действительно очень быстро худеют, могут за несколько дней похудеть на 4—5 кг. Но проблема в том, что если хочется этот вес поддерживать, то нужно продолжать жить так всю жизнь. А всю жизнь так жить невозможно и неполезно для здоровья. Когда же человек возвращается к своему привычному питанию то, естественно, возвращается и вес. И чаще всего вес становится еще больше, чем он был, потому что человек худел не за счет жира, а за счет мышц. А когда похудение происходит за счет мышц, замедляется метаболизм. И с каждой новой подобной диетой вес будет уходить все медленнее, а качество тела будет становиться все хуже.

Фото: Magnific.com

Глютен действительно необходимо исключать людям с целиакией (наследственная аутоиммунная непереносимость глютена). В этом случае он вызывает повреждение тонкого кишечника, поэтому безглютеновую диету соблюдают пожизненно.​

Но сама надпись «без глютена» не делает продукт более полезным и не помогает автоматически снизить вес. Такая диета не считается методом похудения для людей без медицинских показаний. Более того, отказываться от глютена до обследования на целиакию нежелательно: изменение рациона может повлиять на результаты анализов.

На целиакию стоит обследоваться, если у человека есть постоянные боли в животе, запоры или, наоборот, диарея. Иногда заподозрить заболевание можно при низком уровне ферритина или дефиците витамина B12. При таких симптомах стоит обратиться к гастроэнтерологу. 

Кето, интервальное голодание, низкожировое или дробное питание могут подходить разным людям. Но ни один рацион не обеспечивает одинакового результата для всех. Диета работает не благодаря модному названию, а потому, что помогает человеку длительно придерживаться подходящей калорийности и при этом получать необходимые питательные вещества. Поэтому при выборе стоит учитывать здоровье, пищевые предпочтения, бюджет и образ жизни.

Если хочется быть здоровым, то не стоит садиться на диету, которая исключает целые группы продуктов. Во-первых, именно разнообразный рацион, когда питание строится по методу тарелки (½  тарелки — овощи, ¼ тарелки — углеводы, ¼ — белок), дает максимальную пользу для организма, когда человек получает все необходимые макро- и микронутриенты. Во-вторых, строгое ограничение продуктов также создает психологическое напряжение. Например, человек боится пойти в гости или в кафе, потому что не знает, что из еды там будет и можно ли ему это есть. 

Хороший рацион не обязательно должен быть строгим. Скорее, наоборот: чем меньше в нем необоснованных запретов и чем проще соблюдать его в обычной жизни, тем выше вероятность сохранить новые привычки надолго.

Необязательно отказываться от ужина, углеводов, жиров или переходить на шесть приемов пищи в день. Устойчивое питание строится на более простых принципах: разнообразных продуктах, достаточном количестве овощей и фруктов, удобном режиме и подходящем размере порций. Если диета обещает вывести токсины, ускорить метаболизм или заметно изменить тело за несколько дней, перед ее началом стоит остановиться и проверить ее доказанность. 

Важно! При заболеваниях, беременности или выраженных ограничениях в рационе стоит обсудить питание с врачом или диетологом!

Не ищите правило, которое обещает решить все проблемы одним ограничением. Лучше начать с другого шага: посмотреть на свой обычный рацион и понять, какие полезные изменения реально получится сохранить надолго.