Что съесть на ужин при похудении: продукты и простые блюда

Вечер — самый уязвимый момент при снижении веса. После насыщенного дня хочется плотно наесться, а физическая активность к вечеру снижается, из-за чего излишние калории откладываются легче. Именно поэтому состав и время ужина влияют на результат похудения заметнее, чем кажется.

Оптимальное время ужина — за 2–3 часа до сна. За это время пища в желудке успевает пройти первые этапы переваривания и переходит в кишечник. В итоге вы ложитесь спать без тяжести в желудке, и качество сна не страдает. Ложитесь в 23:00 — ужинайте не позднее 20:30. Калорийность вечернего блюда при правильном питании — 300–500 ккал, около 20–25% суточной нормы. Цель — насытиться, не перегрузить пищеварение и сохранить мышцы за счёт достаточного белка.

Важно: полный отказ от ужина — распространённая ошибка. Голодный вечер провоцирует ночные перекусы и хаотичное жевание, которые дают больше калорий, чем нормальный лёгкий ужин. Не пропускайте этот приём пищи — просто делайте его правильным.

​Что разрешено

Основу полезного ужина составляют продукты с высоким содержанием белка и минимумом быстрых углеводов — это сахара и ультрапереработанные продукты, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови и дают кратковременное насыщение.

• Белки: нежирная рыба — треска, минтай, форель; куриная грудка, индейка, яйца, творог (до 5% жирности). Форель содержит омега-3, витамины группы В, фосфор и калий при относительно невысокой калорийности среди лососёвых.
• Овощи: свежие, тушёные или запечённые — огурцы, кабачки, цветная капуста, брокколи, листовая зелень или другие.
• Кисломолочные продукты: кефир и натуральный йогурт без добавок — лёгкий вариант позднего перекуса.
  
• Сложные углеводы (гречка, бурый рис, булгур) — всегда должны присутствовать в приёмах пищи (25% от тарелки), независимо от времени суток.

Фото: Magnific.com

Что лучше исключить

Жареное, фастфуд, выпечка и белый хлеб дают избыток калорий без длительного насыщения. Красное жирное мясо долго переваривается. Сладкое и алкоголь* усиливают аппетит и мешают контролировать порции в вечернее время.