Основные принципы похудения: что влияет на наш вес и как привести себя в форму

Ожирение — это накопление жира в организме выше определённого уровня, когда он начинает угрожать здоровью. Как определяется уровень ожирения? В медицине используется индекс массы тела (ИМТ или на английском — BMI). Он высчитывается очень просто:

ИМТ=вес (в кг) / рост (в м²).

Всемирная организация здравоохранения интерпретирует значения индекса следующим образом:

• 16 и менее — выраженный дефицит массы тела;

• 16–18,5 — недостаточная масса тела;

• 18,5–25 — норма;

• 25–30 — предожирение или избыточная масса тела;

• 30 и более — ожирение.

Если ИМТ равен 25 и больше, необходимо задуматься о похудении. При этом, чтобы сохранить здоровье и хорошее самочувствие, важно соблюдать такие правила снижения веса, как плавность и системность.

Плавное снижение. Нормальный темп похудения для человека с избыточным весом или ожирением — 0,5–1 кг в неделю. Если терять вес быстрее, это может сказаться на здоровье: например, может возникнуть хронический стресс, который негативно влияет на работу внутренних органов, или расстройство пищевого поведения.

Системность. Следить за своим питанием и тренироваться две недели в месяц недостаточно. Похудение — это большой проект, рассчитанный на несколько месяцев или даже лет. Поэтому требуется не просто сформировать на время полезные привычки (например, регулярно потреблять необходимое количество белка), а сделать это новым образом жизни.

Избавиться от лишнего веса без перехода на правильное питание невозможно. Это работает очень просто: человек худеет тогда, когда в течение дня имеет небольшой дефицит калорий.

Занятия спортом, даже интенсивным, не приводят к расходу большого количества калорий. Например, при часовой пробежке со средней скоростью человек тратит около 450 ккал, во время плавания — около 230 ккал в час, а в ходе занятия в тренажёрном зале — примерно 500 ккал в час. При этом продукты, которые часто встречаются в нездоровом рационе, содержат сопоставимое или даже большее количество калорий в одной порции: обычный сникерс — 480 ккал, гамбургер — 350–500 ккал, а литр газированного напитка — 400–500 ккал.

В связи с этим люди, которые стараются похудеть с помощью физической активности, но не соблюдают принципы здорового питания, испытывают трудности с потерей веса. Если питаться правильно, процесс похудения, наоборот, будет идти быстрее, а риск возвращения веса существенно снизится.

При похудении в первую очередь необходимо придерживаться сбалансированного питания. Это защитит организм от дополнительного стресса и позволит сохранить хорошее самочувствие. Приведём основные рекомендации:

• каждый день должно быть три основных приёма пищи — завтрак, обед, ужин — и два полезных перекуса. В качестве продуктов для перекуса можно выбирать орехи, фрукты или сухофрукты. Однако если вам удобнее следовать своему режиму питания (например, есть два раза в день), то вы можете его придерживаться. Главное — не уходить в крайности: не есть один раз в день или, наоборот, питаться каждый час;

• около половины блюда должны составлять овощи, фрукты и ягоды;

• необходимо ежедневно потреблять сложные углеводы, которые, к примеру, содержатся в цельнозерновых крупах и макаронах;

• важно не забывать про жиры и выбирать продукты, богатые ненасыщенными жирными кислотами: растительные масла, жирные сорта рыбы, авокадо и орехи;

• количество соли должно быть ограничено до 5 грамм в день;

• на добавленный сахар должно приходиться не более 5% суточной калорийности;

• в течение дня нужно потреблять достаточно жидкости: обычной воды, чая или соков без добавленного сахара;

• для контроля за весом стоит ориентироваться на количество потребляемых калорий или использовать аналогичные методы — правило тарелки или ладоней.

При этом не стоит полностью отказываться от каких-либо продуктов. Даже кондитерские изделия при умеренном употреблении могут быть частью здорового рациона. Запрет продуктов может спровоцировать психологическую тягу к ним и, как следствие, стать причиной срывов.

Помимо выполнения полезных действий, необходимо исключить вредные привычки, которые мешают похудеть:

• Есть с гаджетами в руках. Когда мы едим и одновременно смотрим в экран компьютера или смартфона, мозг не сразу понимает, когда у нас наступает чувство насыщения. Любые гаджеты ещё больше отдаляют этот момент, в результате чего мы переедаем. Поэтому во время приёма пищи необходимо откладывать гаджеты в сторону;

• Держать вредные продукты на виду. Мы часто кладём на стол конфеты и другие сладости, что увеличивает чувство голода и заставляет нас съедать их, даже когда мы сыты;

• Пить только во время приёмов пищи. Многие из нас привыкли игнорировать чувство жажды. Но важно помнить о том, что обезвоживание негативно влияет на работоспособность и самочувствие человека и может вызывать ощущения, похожие на чувство голода. При этом пить надо только тогда, когда вам действительно этого хочется.