Это полезный жирорастворимый элемент из группы соединений, которые помогают нам усваивать кальций и фосфор. Основные формы — холекальциферол (D3) и эргокальциферол (D2). Первый вырабатывается в коже под действием солнечного света, второй мы получаем с пищей.
В отличие от многих других микронутриентов, он действует как гормон: может влиять на обмен веществ, работу иммунной системы и даже на наше настроение.
Он играет важную роль в организме человека и отвечает за несколько процессов. Микронутриент приносит следующую пользу:
- Поддержка здоровья костей и зубов. Способствует усвоению кальция и фосфора — основных минералов, которые делают кости крепкими.
- Регуляция иммунной системы. Помогает организму бороться с инфекциями и снижает риск воспалений.
- Влияние на мышцы и нервную систему. Улучшает мышечный тонус и влияет на работу мозга, настроение и концентрацию.
- Сохранение баланса минералов. Поддерживает стабильный уровень кальция в крови, что нужно для правильной работы сердца и других органов.
Чтобы поддерживать необходимый уровень этого компонента, человеку нужно регулярно получать его из разных источников:
- Солнечный свет. Основной способ получения холекальциферола — синтез в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей типа UVB, поэтому необходимо регулярно находиться на солнце.
- Пища. Микронутриент содержится в жирных сортах рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец), яичных желтках, молочной продукции (коровье молоко, сливочное масло, твёрдый сыр) и других продуктах.
- Добавки и препараты. При дефиците компонента в организме врач может порекомендовать пить его дополнительно.
Фото: Freepik.com
При попадании ультрафиолетовых лучей на кожу запускается процесс, при котором из провитамина холекальциферола синтезируется активный витамин D3. Летом он протекает быстрее, однако важную роль играют:
- географическая широта (чем севернее, тем хуже протекает синтез);
- цвет кожи (у темнокожих людей выработка снижается);
- возраст (с возрастом кожа синтезирует меньше вещества);
- использование солнцезащитных средств с высоким уровнем SPF.
Нехватка этого микронутриента — частая проблема, которая возникает из-за недостаточного времени на солнце, неправильного питания или особенных физиологических состояний.
Основные причины дефицита:
- редкие прогулки на улице или постоянное закрывание тела одеждой;
- проживание в регионах с низкой солнечной активностью;
- недостаточное употребление продуктов, содержащих это вещество;
- проблемы с усвоением компонента в кишечнике;
- заболевания и возрастные изменения.
Симптомы дефицита витамина D:
- постоянная усталость и слабость;
- боли в мышцах и костях;
- снижение иммунитета, частые простуды;
- ухудшение настроения, депрессия;
- у детей — рахит, у взрослых — повышенный риск переломов.
Недостаток нутриента в организме приводит к неприятным последствиям:
- ослаблению костной ткани и развитию остеопороза;
- увеличению вероятности переломов даже при незначительных травмах;
- ухудшению работы сердечно-сосудистой системы;
- снижению иммунитета и повышенной восприимчивости к инфекциям;
- возможным нарушениям работы нервной системы и ухудшению настроения.
Если у вас есть жалобы или подозрения на дефицит витамина D, обратитесь к врачу. В случае необходимости он назначит анализ, чтобы выявить уровень вещества в организме.
Фото: Freepik.com
Для этого нужно получать нутриент из естественных источников. Как это сделать?
- Проводите на солнце не менее 15–30 минут в день, особенно весной и летом;
- Как минимум 2-3 раза в неделю включайте в рацион жирную рыбу, яйца и молочные продукты.
Жителям регионов с низкой солнечной активностью часто советуют профилактически принимать витамин D в холодный период. Однако дефицит встречается не у всех, поэтому перед началом приёма нужно сдать анализ и проконсультироваться с врачом.
Приём в виде препаратов должен быть обоснован и контролироваться врачом. Помните, что это жирорастворимый нутриент, и его избыток так же опасен, как и недостаток.
Витамин D можно принимать в форме капсул, таблеток, капель или спреев.
Оптимальная дозировка зависит от возраста, образа жизни, климата и состояния здоровья. Рекомендуемые суточные нормы:
- детям — 400–600 МЕ в сутки;
- взрослым — 600–800 МЕ;
- пожилым и при выявленном дефиците — до 2000 МЕ и выше по назначению врача.
Прежде чем начать пить препараты, проконсультируйтесь с врачом. Не стоит самостоятельно выбирать дозировку и начинать приём без медицинского обследования. Желательно сдать анализ крови на уровень 25(OH)D. Данные анализа помогут врачу определить дефицит и подобрать правильную дозу для безопасного и эффективного употребления.
Витамин D — это не просто «солнечный витамин», а важный элемент, который влияет на здоровье костей, иммунитет и самочувствие. Летом его проще получать благодаря солнцу, но полностью полагаться только на тёплое время года — ошибка. Грамотный подход к питанию, достаточное время на солнце и — при необходимости — правильный приём добавок помогут поддерживать его на нужном уровне круглый год.
Выработка витамина D зависит не только от солнца и питания, но и от особенностей наших генов. Они определяют, насколько эффективно вырабатывается и усваивается этот важный нутриент, а значит, какой будет его реальная польза для здоровья. Генетические тесты обещают помочь разобраться во всех деталях, однако не всегда дают полную и однозначную картину. Что на самом деле можно узнать из генетического теста и в каких случаях он может быть полезен — читайте в нашем материале!