Бюджетное питание для похудения: меню на неделю, продукты и дешёвые ПП-рецепты

Правильное питание для похудения начинается до похода в магазин. Сначала выберите 5–7 базовых блюд, которые вы готовы повторять в течение недели в разных сочетаниях, затем составьте список продуктов и только потом покупайте. Так проще контролировать бюджет, порции и остатки еды дома.

Удобный ориентир на каждый приём пищи — принцип тарелки. Мысленно разделите тарелку на части:

• ½ тарелки — овощи (свежие, тушёные, замороженные): капуста, морковь, свёкла, кабачок, огурцы, помидоры, овощные смеси.
• ¼ тарелки — белок: яйца, курица, рыба, творог, фасоль, чечевица, горох.
• ¼ тарелки — сложные углеводы: гречка, овсянка, перловка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб.
• Небольшая добавка жиров: ложка масла, немного семечек или орехов.
  

По такому принципу легко собирать разные блюда из одних и тех же продуктов: яйца + гречка + капуста; курица + рис + морковь; фасоль + перловка + свёкла. Размер порций зависит от вашего роста, веса, активности, возраста и состояния здоровья — поэтому ориентируйтесь на свой аппетит и насыщение, а не на чужие цифры калорий из готовых меню.

​Что не стоит делать ради экономии:

• строить рацион только на хлебе, макаронах или одной крупе;
• полностью убирать белковые продукты и овощи;
• заменять обед сладким чаем, печеньем или батончиком;
• покупать готовые салаты, соусы и «фитнес-перекусы» вместо обычной еды.

Дешёвое питание для похудения не должно быть монорационом. Лучше повторять простые блюда и менять гарниры, овощи и специи.

Недорогие продукты, богатые белком: яйца, курица (бёдра и голень обычно выгоднее филе), печень, творог без сахара, кефир, фасоль, горох, чечевица. Из рыбы доступнее всего минтай, путассу, хек, сельдь и горбуша — у каждой свой вкус и текстура, поэтому пробуйте и выбирайте то, что вам нравится. Ориентируйтесь на вкус, переносимость и доступность в вашем магазине.

Полезно смотреть не только цену за упаковку, но и стоимость килограмма или литра продукта. Часто дороже обходятся маленькие пачки, нарезка, доставка, еда у метро и готовые ПП-обеды.

Базовая корзина на неделю для 1 человека: 10 яиц, 2–3 разные крупы (например, гречка, овсянка и перловка — чтобы чередовать в течение недели), 2 белковых продукта, 4–5 овощей, кефир и творог, яблоки или морковь для перекуса.

Фото: Magnific.com