Питание при стрессе: что есть в тяжёлые эмоциональные периоды

В тяжёлые дни легко пропустить обед, а вечером обнаружить сильный голод. Начните с нескольких понятных ориентиров: поесть после пробуждения, сделать перерыв на обед и предусмотреть ужин. Строго соблюдать часы необязательно.

Регулярное питание и достаточное количество жидкости входят в рекомендации по заботе о психическом здоровье. Они помогают поддерживать энергию и концентрацию в течение дня.

Как попробовать: если забываете о еде, поставьте напоминание или привяжите приём пищи к привычному действию. Например, обедайте после дневного созвона. Держите рядом перекус: банан, йогурт, орехи или хлебцы с сыром.

В основе питания остаются обычные группы продуктов: крупы и другие крахмалистые продукты, источники белка, овощи, фрукты и жиры. Специальное «антистрессовое меню» не требуется.

Для простого приёма пищи можно сочетать:

• Источник углеводов: овсянку, гречку, рис, макароны, хлеб или картофель.
• Источник белка: яйца, рыбу, птицу, творог, йогурт, фасоль, чечевицу или тофу.
• Овощи или фрукты: свежие, замороженные или консервированные — по удобству и вкусу.
• Немного жиров: растительное масло, орехи, семечки или ореховую пасту.

Например, подойдут макароны с тунцом и помидорами, рис с фасолью и замороженными овощами, омлет с хлебом или овсянка с йогуртом и бананом.

Что это значит на практике: необязательно собирать идеальную тарелку каждый раз. Если сейчас получается съесть только бутерброд, начните с него. По возможности добавьте сыр, яйцо или хумус, а рядом положите фрукт.

Стресс может влиять на пищеварение и снижать аппетит. Большая порция в таком состоянии иногда кажется непреодолимой задачей.

Попробуйте есть небольшими порциями чаще. Выбирайте знакомую еду, которая сейчас переносится комфортно: кашу на молоке, омлет, йогурт, творог, картофельное пюре с рыбой или суп с фасолью. Если твёрдую пищу есть трудно, небольшим перекусом может стать молочный напиток или смузи с йогуртом.

Как попробовать: вместо большой тарелки предложите себе маленькую порцию и вернитесь к еде позже. Если вы едите мало, выбирайте более питательные варианты: добавьте в кашу ореховую пасту, в пюре — масло, на тост — сыр.

Еда может приносить удовольствие и утешение. Сам по себе десерт после трудного дня не означает, что у вас проблема с пищевым поведением. Но если еда становится единственным способом справляться с переживаниями, может возникнуть цикл эмоционального переедания: напряжение, краткое облегчение, вина и новое желание поесть.

Перед очередным перекусом попробуйте заметить, что происходит. Вы давно не ели? Устали? Расстроены? Физический голод и потребность в утешении могут появляться одновременно.

Как попробовать: если пропустили обед, сначала организуйте обычный приём пищи. Десерт при желании можно оставить. Если хочется поддержки, подумайте, что ещё сейчас доступно: разговор с близким, отдых, душ или короткая прогулка. Это не проверка силы воли и не требование отказаться от сладкого.

Снизьте количество действий между голодом и едой. Для этого подойдут готовые блюда, доставка, замороженные продукты и консервы. Необязательно готовить всё самостоятельно, чтобы поесть достаточно разнообразно.

Можно держать дома небольшой запас:

• яйца, йогурт, творог или сыр;
• консервированную фасоль и рыбу;
• хлеб, овсянку, макароны и крупы в пакетиках;
• замороженные овощи;
• фрукты, орехи и сухофрукты.

Из этих продуктов легко собрать несколько блюд: творог с бананом, тост с фасолью, макароны с рыбой, омлет с овощами.

Как попробовать: выберите три простых блюда, которые вам нравятся, и покупайте продукты для них. Повторять один и тот же завтрак несколько дней нормально. Если близкие предлагают помощь, можно попросить привезти продукты или приготовить несколько порций еды.

Если аппетит долго не восстанавливается, вы непреднамеренно худеете, чувствуете выраженную слабость или регулярно не можете нормально поесть, обратитесь к врачу. Такие изменения не стоит автоматически объяснять только стрессом.

Помощь также нужна, если случаются повторяющиеся эпизоды потери контроля над едой, появляются попытки компенсировать съеденное голоданием или рвотой. Обсудить это можно с врачом или специалистом по расстройствам пищевого поведения.

Если у вас уже есть заболевание, требующее специального рациона, изменения питания лучше согласовать с лечащим врачом.

В тяжёлые эмоциональные периоды старайтесь есть регулярно и выбирать доступную, привычную еду. При слабом аппетите помогут небольшие питательные порции, при нехватке сил — простые блюда и готовые продукты.

Не требуйте от себя идеального рациона. Питание помогает поддерживать силы, а справляться с причинами стресса могут помочь отдых, поддержка близких и профессиональная помощь.