Интервальное голодание: польза или вред для здоровья?

Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды обычного приёма пищи чередуются с периодами без еды или с существенным ограничением её количества.

Популярные варианты:

• 16:8 — приёмы пищи укладываются в восемь часов, остальные 16 часов, включая сон, человек не ест.
• 14:10 — на питание отводят десять часов, перерыв составляет 14 часов.
• 5:2 — пять дней человек питается как обычно, в два других заметно сокращает калорийность.
• Голодание через день — дни обычного питания чередуются с днями без еды или с небольшим количеством калорий.

Первые два варианта называют питанием с ограничением по времени. Очень важно, что результаты исследования одного режима нельзя автоматически переносить на другой.

Воду при интервальном голодании не ограничивают. В период без еды обычно допускаются также несладкий чай и чёрный кофе.

Да, если благодаря новому расписанию человек начинает съедать меньше. Например, отказывается от вечерних перекусов. Но если компенсировать пропущенную еду большими порциями, вес необязательно снизится.

В обзоре 99 исследований с участием более 6 тысяч человек интервальное голодание давало результаты, сопоставимые с обычным сокращением калорийности. У голодания через день обнаружили небольшое преимущество — примерно 1,3 кг. Однако в исследованиях продолжительностью от 24 недель убедительного преимущества перед ежедневным ограничением калорий уже не было.

Что это значит на практике: режим может быть полезен, если вам удобно есть в определённые часы. Если пропуск завтрака приводит к сильному голоду и перееданию вечером, стоит выбрать другой подход.

В некоторых исследованиях питание с ограничением по времени улучшало отдельные показатели обмена веществ. Но эффект обычно умеренный.

В исследовании люди с метаболическим синдромом (сочетание ожирения, сахарного диабета и повышенного артериального давления) получали рекомендации по питанию. Одна группа дополнительно ограничивала время еды до 8–10 часов в сутки. Через три месяца гликированный гемоглобин — показатель среднего уровня глюкозы за последние месяцы — снизился в этой группе немного сильнее. Разница составила около 0,1 процентного пункта.

Что это значит на практике: при повышенной глюкозе режим питания можно обсуждать с врачом как дополнение к лечению. Заменять им лекарства нельзя.

Обещания омоложения опережают доказательства. В исследованиях на животных некоторые режимы голодания влияли на процессы старения и продолжительность жизни. Аналогичная польза для человека пока не доказана.

Учёные и врачи подчёркивают: предполагаемые эффекты голодания на механизмы долголетия требуют подтверждения у людей. Изменение лабораторного показателя само по себе не означает увеличения продолжительности жизни.

Что это значит на практике: увеличивать периоды без еды ради омоложения оснований нет. Полезнее оценивать самочувствие, качество питания и удобство режима.

Голодание может сопровождаться раздражительностью, головной болью и трудностями с концентрацией. Если ограничения мешают работать, спать или заниматься обычными делами, режим стоит пересмотреть.

Жёсткое расписание также может усиливать тревогу вокруг еды у уязвимых людей. Поэтому специалисты врачи не рекомендуют интервальное голодание при расстройствах пищевого поведения, в том числе в прошлом.

Повод отказаться от ограничений — регулярное переедание после перерывов, вина за еду в «неправильное» время или отказ от встреч ради расписания. Если тревога сохраняется, обратитесь к специалисту по пищевому поведению.

Интервальное голодание не рекомендуют детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам, людям с расстройствами пищевого поведения. Пожилым людям с выраженной слабостью и недостаточным питанием ограничения также могут не подойти.

При диабете пропуск еды на фоне инсулина и некоторых сахароснижающих препаратов повышает риск гипогликемии — чрезмерного снижения глюкозы крови. Как объясняют учёные, может потребоваться коррекция лечения под контролем врача.

Если у вас есть хронические заболевания или вы принимаете лекарства, которые нужно сочетать с едой, предварительно обсудите изменение режима с лечащим врачом.

Определите цель. Если хочется сократить перекусы перед сном, возможно, достаточно изменить вечерний распорядок — без пропуска завтрака и схемы 16:8.

Если противопоказаний нет и вы хотите попробовать:

• Учтите свой график: работу, тренировки и семейные приёмы пищи.
• Сохраните полноценный рацион: источники белка, овощи, фрукты, крупы и другие привычные продукты.
• Следите за самочувствием: голодом, сном, настроением и работоспособностью.
• Не ужесточайте ограничения автоматически: при дискомфорте вернитесь к более свободному расписанию.

Как попробовать: начните с обычного ночного перерыва между ужином и завтраком, например с 20:00 до 8:00, если это удобно. Переходить к более длительному голоданию необязательно.

Интервальное голодание может помогать контролировать вес, но в среднем его результаты сопоставимы с обычным ограничением калорий. Продление жизни у людей не доказано.

Выбирайте режим по состоянию здоровья и удобству. Если он вызывает слабость, переедание или тревогу из-за еды, пересмотрите ограничения. Заботиться о здоровье можно и без длительных перерывов между приёмами пищи.