Питание до и после тренировки: подробный гайд для результатов в зале

Питание при тренировках — не второстепенный вопрос, а основа эффективности занятий, восстановления и прогресса.

Энергия — основа работоспособности

Без достаточного количества энергии организм не может выполнять упражнения на полную мощность. Исследования показывают: тренировка без правильного питания перед ней снижает производительность на 15–20% при занятиях в видах спорта на выносливость. При этом растёт риск гипогликемии (падения уровня глюкозы в крови), головокружения и слабости.

Углеводы — основной источник энергии для мышц во время интенсивных упражнений. Они превращаются в глюкозу, которая запасается в виде гликогена в мышцах и печени. Этот запас служит «топливом» во время силовых тренировок, бега и другой активной нагрузки. Когда уровень гликогена снижается, появляется выраженная усталость, снижается работоспособность и становится сложнее продолжать тренировку в прежнем темпе. Использование белков в качестве источника энергии происходит значительно реже и обычно связано с длительными или экстремально высокими нагрузками.

Белки восстанавливают мышцы

Во время тренировки в мышечной ткани возникают микротравмы. Это абсолютно нормально — они запускают процесс восстановления и роста мышц. Но мышцы восстанавливаются только при достаточном потреблении белка. Без него адаптации на уровне мышечной ткани не происходит, что приводит к нулевой эффективности тренировок и риску травм в будущем.

Питание за 1,5–2 часа до начала

За это время пищевой комок перемещается в средние и нижние отделы ЖКТ, поэтому снижается риск тяжести и дискомфорта во время тренировки. При этом питательные вещества продолжают усваиваться, обеспечивая организм энергией, необходимой для нагрузки.

Рекомендации по составу:

• Углеводы: 1–2 г на килограмм веса (для человека 70 кг это 70–140 г). Выбирайте сложные углеводы: гречневую, овсяную крупу, рис.
• Белки и жиры: добавляйте в приём пищи по минимуму (к примеру, 1–2 ложки греческого йогурта в овсянку) — только для того, чтобы улучшить вкус блюда.

Практический пример для человека весом 70 кг:
150 г вареной овсянки или риса + 2 ст. л. греческого йогурта низкой жирности + половина банана.​

Легкий перекус за 30–60 минут

Если полноценно поесть не получилось или с момента последнего приёма пищи прошло уже 2–3 часа, можно сделать легкий перекус. Подойдут банан, йогурт, финики или другие продукты с легкоусвояемыми углеводами. Главное — избегайте жирного, чтобы не тренироваться с ощущением тяжести в животе.

Еда после тренировки

Раньше считалось, что нужно «закрывать углеводное окно» в течение 30 минут после занятия, но это миф. На самом деле синтез мышечного белка остаётся повышенным в течение 24–48 часов после тренировки. Поэтому привязываться к конкретному времени необязательно — можно поесть в течение 1,5-2 часов, а не спешить с перекусом.

​Питание с учётом тренировки в 14:00

Сложные углеводы — основа приёма пищи

Гречка, рис, овсянка, макароны из твёрдых сортов пшеницы обеспечивают стабильную энергию на 2 и более часов. У этих продуктов низкий гликемический индекс — это означает, что глюкоза из них поступает в кровь медленно и равномерно. Благодаря этому вы чувствуете себя энергичным на протяжении всей тренировки.

Небольшое количество белка

Белок перед тренировкой нужен в меньшем количестве, чтобы не перегружать пищеварение. Куриная грудка, рыба, яйца — хороший источник аминокислот. На каждые 3 части углеводов берите 1 часть белка. Например, если вы едите 270 г гречки (углеводов), добавьте 90 г куриной грудки (белка). 

Минимизируйте жиры

Перед тренировкой избегайте жирного мяса, сливочного и растительного масла, орехов. Жиры замедляют пищеварение, и вы можете почувствовать тяжесть в животе.

Если до тренировки осталось меньше 30 минут и вы очень голодны, съешьте что-нибудь лёгкое (например, банан) и выпейте воды. Тренировка на почти пустой желудок лучше, чем с ощущением тяжести.

Фото: Freepik.com