Источники рекомендаций

Все представленные ниже рекомендации по сну, питанию, снижению стресса и физической активности основаны на научных исследованиях и данных авторитетных организаций в области медицины и здравоохранения. Они направлены на улучшение самочувствия, повышение качества жизни и укрепление здоровья. Мы собрали ссылки на первоисточники, чтобы вы могли убедиться в достоверности информации и при желании ознакомиться с деталями научных работ.

1. Отключите синий свет на своих гаджетах

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Sleep Foundation. Blue Light: What It Is and How It Affects Sleep​

2. Спите в темноте

Данная рекомендация основана на исследовании:

​Sleep Foundation. Light and Sleep: Effects on Sleep Quality​

3. Спите 7–8 часов в сутки

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​PLOS One. Seven to Eight Hours of Sleep a Night Is Associated with a Lower Prevalence of the Metabolic Syndrome and Reduced Overall Cardiometabolic Risk in Adults​

4. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. Sleep timing, sleep consistency, and health in adults: a systematic review​

5. Проветривайте в спальне перед сном

Данная рекомендация основана на исследовании:

​Technical University of Denmark. Ventilate your bedroom at night. You perform better the next day​

6. Держите температуру в спальне на уровне 15–19 ℃

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Sleep Foundation. The Best Temperature for Sleep​

7. Если вы не можете уснуть в течение 15–20 мин. – не заставляйте себя!

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Sleep Foundation. Can’t Sleep? 9 Techniques to Try​

8. При подготовке ко сну делайте все в одной и той же последовательности

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Sleep Foundation. Bedtime Routines for Adults​

9. За три часа до сна перестаньте принимать пищу, алкоголь, заниматься спортом, смотреть ТВ, использовать гаджеты и работать

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​National Heart, Lung, and Blood Institute. Healthy Sleep Habits​

10. Спите в полной тишине

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Sleep Foundation. How Noise Can Affect Your Sleep Satisfaction​

11. Используйте ортопедические подушку и матрас для здорового сна

Данная рекомендация основана на исследованиях: 

​The Tohoku Journal of Experimental Medicine. Improving the quality of sleep with an optimal pillow: a randomized, comparative study 

​Journal of Orthopaedics and Traumatology. What type of mattress should be chosen to avoid back pain and improve sleep quality? Review of the literature​

1. Пейте воду

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​World Health Organization. Drinking-water​

2. Завтракайте утром

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Nutrients. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative​

3. Ешьте фрукты и овощи

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Nutrients. Health Benefits of Fruits and Vegetables​

4. Соблюдайте правило здоровой тарелки

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Nutrients. The Use of Portion Control Plates to Promote Healthy Eating and Diet-Related Outcomes: A Scoping Review​

5. Пейте чай или кофе только после еды

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Neuropsychobiology. Effects of caffeine given before and after lunch on sustained attention​

6. Обедайте вкусно и правильно

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Public Health Nutrition. The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality​

7. Соблюдайте режим питания

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Journal of Biological Rhythms. When to Eat: The Importance of Eating Patterns in Health and Disease​

8. Снижайте потребление соли и сахара!

Данная рекомендация основана на исследованиях:

​World Health Organization. WHO urges global action to curtail consumption and health impacts of sugary drinks​

​World Health Organization. 5 recommendations to reduce salt intake to live longer and healthier lives​

9. Выбирайте продукты правильно

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​​Scientific Reports. Healthy food choices are happy food choices: Evidence from a real life sample using smartphone based assessments​

10. Откажитесь от диет

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Global Epidemiology. Weight-cycling and dieting are associated with poor mental health outcomes​

11. Снижайте потребление вредных продуктов

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​American Journal of Preventive Medicine. Ultraprocessed Food Intake and Chronic Disease​

12. Снижайте употребление алкоголя

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​World Health Organization. No level of alcohol consumption is safe for our health​

13. Соблюдайте баланс калорий для разных целей

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Journal of Obesity. Caloric Intake and Weight Management: Implications for Cardiometabolic Health​

14. Используйте правильное масло для приготовления пищи 

Данная рекомендация основана на исследовании:  

​Lipids in Health and Disease. A review on the health benefits of edible oils​

1. Занимайтесь домашними делами

Данная рекомендация основана на исследовании: 

National Library of Medicine. Associations between housework and health outcomes in older adults: a population-based study 

2. Уделяйте внимание общению, но также не забывайте побыть наедине с собой (одиночество)

Данная рекомендация основана на исследовании: 

National Library of Medicine. The interplay of social connection and solitude in mental health and well-being: a review and theoretical framework 

3. Уделяйте время одному из ваших любимых занятий (хобби)

Данная рекомендация основана на исследовании: 

PubMed. Engagement in leisure activities and depression in older adults 

4. Принимайте тёплую ванну и душ 

Данная рекомендация основана на исследовании: 

National Library of Medicine. The effect of hydrotherapy on anxiety, depression, and sleep quality in patients with chronic stroke 

5. Ходите на массаж или делайте самомассаж

Данная рекомендация основана на исследовании: 

National Library of Medicine. The effectiveness of massage therapy for the treatment of depression: a review of the literature

6. Используйте массажный аппликатор (коврик)

Данная рекомендация основана на исследовании: 

PubMed. Effects of a low-cost acupressure mat on pain, stress and quality of life in older adults

7. Ходите в баню/сауну

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Mayo Clinic Proceedings. Sauna bathing is associated with reduced cardiovascular and all-cause mortality 

8. Принимайте контрастный душ по нашей системе

Данная рекомендация основана на исследовании: 

PubMed. Health benefits of exposure to hot and cold stimuli: An integrative review 

9. Делайте дыхательную гимнастику

Данная рекомендация основана на исследовании:

Nature. The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults 

10. Используйте психотехники (практики-антистресс) в моменте

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Mayo Clinic. Stress management 

11. Начните вести дневник

Данная рекомендация основана на исследовании:

National Library of Medicine. The efficacy of expressive writing for post-traumatic stress, depression, and anxiety among high-risk populations

12. Медитируйте

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Cureus. The effectiveness of mindfulness-based stress reduction on mental health of adults: A meta-analysis

13. Откройте для себя аффирмации

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Applied Nursing Research. The effect of self-affirmation on anxiety and perceived discomfort in patients who have undergone open-heart surgery. A randomized controlled trial

1. Гуляйте на улице или ходите на дорожке

Данная рекомендация основана на исследовании: 

The University of Edinburgh. The health benefits of walking 

2. Ходите по лестнице или на степпере 

Данная рекомендация основана на исследованиях: 

​Journal of Taibah University Medical Sciences. Stair-climbing interventions on cardio-metabolic outcomes in adults: A scoping review​

Journal of Physical Therapy Science. The effects of stepper exercise with visual feedback on strength, walking, and stair climbing in individuals following stroke

3. Выполняйте утреннюю зарядку

Данная рекомендация основана на исследовании: 

​Exercise and Sport Sciences Reviews. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial For Individuals with Obesity​

4. Делайте разминку дома и на работе

Данная рекомендация основана на исследовании:

BMJ Open. Effectiveness of warm-up interventions on work-related musculoskeletal disorders, physical and psychosocial functions among workers: a systematic review​

5. Пилатес–тренировки + комплекс упражнений на растяжку

Данная рекомендация основана на исследованиях:

SpringerOpen. Effects of Pilates on health and well-being of women: a systematic review 

Center for Healthy Aging, Colorado State University. The simple act of stretching 

6. Найдите спорт по душе и занимайтесь им

Данная рекомендация основана на исследовании:

Sports Medicine Unit, Department of Community Medicine and Rehabilitation, Umeå University. Physical Activity and Sports—Real Health Benefits: A Review with Insight into the Public Health of Sweden

7. Кардиотренировки

Данная рекомендация основана на исследовании: 

The Ohio State University Wexner Medical Center. Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health

8. Силовые тренировки

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Current Sports Medicine Reports. Resistance training is medicine: effects of strength training on health 

9. Упражнения для ягодиц

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Journal of Sports Science and Medicine. Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review 

10. Упражнения на координацию и против деменции

Данная рекомендация основана на исследовании:

The Journal of Prevention of Alzheimer's Disease. Lifestyle interventions for dementia risk reduction: A review on the role of physical activity and diet in Western and Asian Countries 

11. ЛФК комплексы по направлениям

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Mayo Clinic Health System. Physical Therapy Services & Treatments 

12. Улучшение осанки

Данная рекомендация основана на исследовании: 

Journal of Exercise Rehabilitation. Exercise interventions to improve postural malalignments in head, neck, and trunk among adolescents, adults, and older people: systematic review of randomized controlled trials