Нейробика, или нейрогимнастика, — это комплекс специальных упражнений для мозга, направленных на создание новых нейронных связей. Метод основан на нейропластичности — способности мозга изменяться и адаптироваться в течение всей жизни.
Суть нейробики проста: выполнять привычные действия непривычным способом — например, чистить зубы другой рукой, ходить по дому с закрытыми глазами или менять привычный маршрут до работы.
Когда вы выполняете рутинные действия, мозг работает на автопилоте. Нейротренировка, в свою очередь, заставляет его отделы активизироваться, создавая дополнительный связи между нейронами. Это стимулирует выработку нейротрофинов — белков, которые поддерживают рост отростков нервных клеток.
Нейробика подходит детям и взрослым любого возраста и приносит доказанную пользу:
- улучшает память, настроение и концентрацию внимания;
- снижает риск когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний, что особенно важно для пожилых людей;
- уменьшает уровень стресса и повышает работоспособность.
Первые улучшения можно заметить уже через пару недель ежедневных занятий. Для устойчивого эффекта достаточно тренировать мозг по 10-15 минут в день — как и в любой другой тренировке, здесь важна не продолжительность, а регулярность.
Для занятий не требуется специальное оборудование, поэтому упражнения можно выполнять в любой момент и в любом месте, даже во время перерыва на работе или поездки в транспорте.
- Обучение новому — доказано, что изучение иностранных языков и занятия музыкой положительно влияют на мозговую деятельность.
- Изменение привычек — активировать работу мозга помогает выполнение простых действий (например, чистки зубов) не той рукой, что обычно.
- Медитация и развитие осознанности — такие практики улучшают работу мозга и способствуют формированию новых нейронных связей.
- Социальная активность — общение с разными людьми также стимулирует мозговую деятельность.
- Здоровый сон — качественный отдых необходим для закрепления полученной информации и восстановления нейронов.
- Сбалансированное питание — достаточное потребление омега-3 жирных кислот и витаминов группы B поддерживает здоровье мозга.
- Физическая активность — движения оказывают прямое влияние на когнитивные способности. Когда вы выполняете физические упражнения, улучшается кровообращение — и мозг получает больше кислорода и питательных веществ. Это стимулирует рост новых нейронов и укрепляет существующие нейронные связи.
Знаете ли вы, что чем ниже ваша активность в течение дня, тем выше риск деменции и болезни Альцгеймера? О том, как понять, что вашему мозгу не хватает движения, сколько нужно двигаться, чтобы поддерживать когнитивные функции, и что делать, если на тренировки совсем нет времени, читайте в подробном руководстве.
Для улучшения работы мозга обучайтесь новому или выполняйте привычные действия не той рукой, которой обычно пользуетесь. Фото: Freepik.com
- Перекрёстные движения — одновременно касайтесь правой рукой левого колена и наоборот.
- Письмо непреобладающей рукой — попробуйте писать или рисовать левой рукой, если вы правша, или правой, если левша.
- Упражнение «Колечко» — поочерёдно соединяйте большой палец с остальными пальцами, образуя кольцо. Выполняйте упражнения одновременно обеими руками.
- Чтение задом наперёд — читайте слова или предложения справа налево. Это заставляет мозг работать нестандартно.
- Ходьба с закрытыми глазами — попробуйте походить в безопасном пространстве с закрытыми глазами, не полагаясь на другие органы чувств.
- Зеркальное рисование — одновременно нарисуйте обеими руками симметричные фигуры. Это синхронизирует работу полушарий.
- Смена привычных действий — застёгивайте пуговицы в необычной последовательности, носите часы на другой руке и т. д.
Для детей можно адаптировать эти упражнения в игровой форме — так им будет интереснее их выполнять. Взрослым и детям также можно использовать специальные приложения для нейротренировок, которые предлагают разнообразные программы и задания для развития когнитивных способностей: например, Lumosity (iOS, Android) или NeuroNation (iOS, Android).
Чтобы эффективно отслеживать прогресс от занятий нейробикой, важно регулярно фиксировать изменения. Приложения, как правило, делают это автоматически. В остальных случаях можно вести дневник: записывать выполненные упражнения, их продолжительность, сложность и свои ощущения после занятия. Отмечайте улучшения — в памяти, концентрации внимания, скорости выполнения привычных задач.
Для более объективной оценки прогресса полезно периодически проходить онлайн-тесты на когнитивные способности. Прислушивайтесь и к повседневным изменениям: стало ли вам легче запоминать имена, номера телефонов или списки покупок.
Важно! Нейробика не является панацеей, но это один из способов поддерживать пластичность мозга. Наилучших результатов можно добиться, сочетая нейрогимнастику с регулярной физической активностью, качественным сном, антистресс-практиками и сбалансированным питанием.
Регулярные занятия нейробикой стимулируют нейропластичность, помогают формировать новые нейронные связи и поддерживают здоровье мозга. Включайте простые упражнения в ежедневную рутину, комбинируйте разные виды нагрузки и уделяйте внимание качеству сна и питания — так вы добьётесь максимального эффекта!
Наша психика, как и тело, нуждается в тренировках — особенно сегодня, когда стресс, повышенная нагрузка и неопределённость стали неотъемлемой частью жизни. И здесь на помощь приходит ментальный фитнес. Что это такое, из чего он состоит и как начать его практиковать — рассказали здесь.