Как связаны тренировки и сон?

Учёные отмечают: люди, которые регулярно занимаются спортом, засыпают быстрее, а их сон становится глубже. Они реже сталкиваются с ночными пробуждениями и встречают каждый новый день бодрыми и отдохнувшими. Это объясняется биологическими процессами, которые происходят в теле человека во время физической активности.

Дарья: «В ходе тренировки в организме происходят десятки полезных изменений. Повышается уровень эндорфинов («гормонов радости») и снижается уровень кортизола («гормона стресса»), а также нормализуются биоритмы. После нагрузки телу нужно восстановиться — и оно само «просит» отдыха. Главное — не переусердствовать: слишком интенсивные занятия перед сном могут дать обратный эффект».

Когда речь заходит о тренировках и сне, часто возникает вопрос: в какое время суток лучше заниматься спортом, чтобы это не мешало ночному отдыху?

Дарья: «Лучшее время для занятий спортом — то, которое подходит вам. Утренние тренировки заряжают энергией на весь день, а дневные занятия помогают снять накопившийся стресс. К вечеру организм постепенно готовится к восстановлению. Стабильный режим тренировок помогает телу привыкнуть к выбранному ритму, отдых становится глубже, а засыпание — естественным.

Регулярность важнее точного времени тренировки. Если занятия проходят регулярно, циркадные ритмы синхронизируются, и сон улучшается. Хаотичные тренировки нарушают биоритмы и могут негативно влиять на качество отдыха».

Из-за учёбы и работы многие люди успевают тренироваться только в вечернее время. Но как такая активность влияет на отдых и стоит ли от неё отказаться?

Дарья: «Вы можете тренироваться вечером, но важно завершить высокоинтенсивые тренировки за 3–4 часа до засыпания, а занятия с умеренной нагрузкой — за 2 часа. За это время температура тела и пульс успевают полностью нормализоваться, нервная система успокаивается, и засыпание проходит без проблем.

Если же заниматься непосредственно перед сном, мозг остаётся в возбуждённом состоянии. В результате человек долго ворочается в постели и не может уснуть. Поэтому поздним вечером лучше выбирать спокойные упражнения: растяжку, йогу или спокойную прогулку. Они, наоборот, помогают расслабиться и спать лучше».

Вечером отдавайте предпочтение спокойным видам активности. Фото: Freepik.com

Так сколько мы должны спать, чтобы физическая активность приносила результаты, а энергия оставалась на высоком уровне? В разговоре с ifeelgood Дарья Лебедева поделилась рекомендациями по режиму сна. 

Дарья: «Большинству людей достаточно 7–9 часов сна. При активных тренировках, особенно силовых или интенсивных, организму может потребоваться немного больше. Чтобы сон был восстанавливающим, следуйте нескольким простым правилам:

• не ешьте тяжёлую пищу и не употребляйте продукты с кофеином за 3 часа до засыпания;
• проветривайте спальню и минимизируйте источники света;
• попробуйте короткую растяжку или дыхательные упражнения перед сном.

​Эти привычки помогают телу плавно перейти в режим отдыха, а сон становится глубже и приятнее, что напрямую повышает эффективность занятий».

Здоровый сон делает тренировки более результативными. Фото: Freepik.com

После короткой ночи тренировка даётся тяжелее: не хватает сил для упражнений, эффективность занятий заметно снижается. Недостаток сна может привести к более неприятным последствиям.

Дарья: «При хроническом недосыпе возрастает риск травм, а восстановление замедляется. Мышцам не хватает времени для отдыха, а энергетические запасы не успевают восполняться. Поэтому полноценный сон — это обязательная часть тренировочного процесса, а не приятный бонус.

Благодаря отдыху повышается выносливость, улучшается координация, ускоряется набор силы и сохраняется концентрация. Можно сказать, что без сна даже самая грамотная программа тренировок теряет смысл — организм просто не успевает адаптироваться».

Столкнулись с ухудшением ночного отдыха после того, как начали регулярно интенсивно тренироваться? Возможно, это сигнал о том, что ваш организм перегружен. 

Дарья: «Попробуйте снизить интенсивность тренировок или устроить день отдыха. Помогают массаж, лёгкая растяжка или вечерняя прогулка. Если проблемы со сном сохраняются более двух недель, обратитесь к врачу. Он поможет определить причину и начать работать над её устранением».

Сон и тренировки — не конкуренты, а союзники. Когда движение и отдых идут в гармонии, тело становится сильнее, настроение — стабильнее, а энергия — более устойчивой. Здоровый отдых помогает получать удовольствие от занятий спортом, а тренировки — спать крепче. Дайте организму движение днём и покой ночью — и он отблагодарит вас хорошим самочувствием!

Нет возможности ходить в тренажёрный зал? На платформе ifeelgood есть всё необходимое для занятий: советы по физической активности, а также большой выбор видеотренировок — от йоги и пилатеса до кардио и комплексов для похудения.