Можно ли исправить осанку упражнениями

Обычно под хорошей осанкой понимают определенное положение тела: спина прямая, плечи расправлены, голова находится над туловищем. Но позвоночник человека от природы не прямой. В шейном и поясничном отделах он изгибается вперед, а в грудном — назад. Эти изгибы помогают распределять нагрузку и обеспечивают подвижность.

При этом форма позвоночника и привычное положение тела различаются от человека к человеку. У кого-то плечи немного выдвинуты вперед, у кого-то заметнее поясничный прогиб. Такие особенности не обязательно свидетельствуют о заболевании или неправильной работе мышц.

А как насчет боли в спине, которую часто связывают с плохой осанкой? В 2020 году ученые проанализировали 41 систематический обзор, посвященный связи положения позвоночника, физических нагрузок и боли в пояснице. Результаты оказались противоречивыми. В одних исследованиях определенные положения тела были связаны с болью, в других такой связи не обнаруживали. Авторы пришли к выводу, что убедительных доказательств причинно-следственной связи между конкретными позами и болью в пояснице пока нет.

Это не означает, что положение тела вообще не имеет значения. Например, если несколько часов сидеть неподвижно, даже удобная поза со временем может вызывать дискомфорт. Однако из этого не следует, что нужно постоянно держать спину идеально ровной. Гораздо полезнее иметь возможность свободно менять положение тела и двигаться без неприятных ощущений.

Если привычное положение тела нас не устраивает, можно ли изменить его с помощью тренировок? Здесь у науки есть вполне обнадеживающие результаты.

В 2024 году исследователи объединили результаты 23 исследований, в которых участвовали 969 человек. Ученые изучали, как растяжка и силовые упражнения влияют на положение позвоночника и таза, наклон головы и другие особенности осанки. Оказалось, что регулярные силовые тренировки способны заметно менять некоторые параметры положения тела. А вот растяжка сама по себе значимого эффекта не показала.

Почему силовые упражнения могут работать? Положение тела зависит не только от формы позвоночника, но и от того, как мы управляем мышцами. Например, мышцы спины и плечевого пояса помогают удерживать туловище и изменять положение плеч. Если тренировать их силу и выносливость, человеку может стать проще принимать и поддерживать определенные позы.

Есть данные и о специальных упражнениях для людей с выдвинутой вперед головой и округленными плечами. В метаанализе 2024 года, объединившем 22 исследования, ученые обнаружили, что тренировочные программы помогают уменьшать выраженность этих особенностей осанки. Участники выполняли силовые упражнения, растяжку и движения для мышц плечевого пояса.

Однако результаты не означают, что существует универсальный комплекс, который сделает любую спину идеально ровной. В исследованиях использовали разные упражнения, программы и способы измерения осанки. Поэтому пока сложно сказать, какие именно движения наиболее эффективны, сколько нужно заниматься и насколько долго сохраняются изменения после прекращения тренировок.

А что, если дело не в привычке сутулиться, а в изменении формы позвоночника? Например, при выраженном грудном кифозе спина становится более округленной. В обзоре 24 исследований ученые обнаружили, что упражнения могут умеренно уменьшать выраженность возрастного гиперкифоза у взрослых старше 45 лет. Правда, возможности тренировок зависят от причины изменений. Если форма позвоночника связана со структурными особенностями позвонков, обычные упражнения не обязательно смогут ее исправить.

Предположим, благодаря тренировкам человек стал меньше сутулиться. Значит ли это, что теперь у него не будет болеть спина? Не обязательно.

Боль — сложное явление, на которое влияют многие факторы: физическая нагрузка, сон, стресс, состояние здоровья и многое другое. Поэтому далеко не всегда можно объяснить неприятные ощущения одним только положением позвоночника.

Более того, человек с заметно округленной спиной может вообще не испытывать боли. И наоборот, тот, кто привык сидеть прямо и следит за положением плеч, вполне может столкнуться с неприятными ощущениями в пояснице или шее.

Но означает ли это, что упражнения бесполезны для здоровья спины? Совсем наоборот. В рекомендациях ВОЗ по лечению хронической боли в пояснице лечебные упражнения рассматриваются как один из вариантов помощи. Они могут уменьшать боль и улучшать повседневную активность. При этом пока недостаточно доказательств того, что какой-то один вид упражнений заметно превосходит остальные.

Получается, тренировки могут быть полезны независимо от того, насколько сильно меняется осанка. Они развивают силу и выносливость мышц, помогают поддерживать подвижность и повышают способность справляться с повседневными нагрузками. И для этого необязательно добиваться идеального положения позвоночника.

Если хочется чувствовать себя комфортнее и улучшить контроль над положением тела, необязательно искать сложный комплекс из десятков корректирующих упражнений. Можно начать с обычных силовых тренировок и движений, которые помогают развивать силу и подвижность разных отделов тела.

Например, в программу можно включить:

• Горизонтальные и вертикальные тяги. Укрепляют мышцы спины и плечевого пояса, которые участвуют в движениях лопаток и удержании туловища.
• Разведения рук с резинкой. Тренируют мышцы плечевого пояса и помогают лучше контролировать положение лопаток.
• Разгибания спины. Развивают силу и выносливость мышц, которые поддерживают позвоночник.
• Планку и другие упражнения для мышц корпуса. Помогают развивать силу и способность стабилизировать туловище при движениях.
• Упражнения на подвижность грудного отдела позвоночника и плеч. Позволяют комфортнее выполнять движения и принимать разные положения тела.

Необязательно выполнять все эти упражнения каждый день. Для начала можно добавить несколько движений в привычные тренировки два-три раза в неделю. Нагрузку стоит повышать постепенно, ориентируясь на самочувствие и подготовку. При этом важно понимать, что это не проверенный универсальный комплекс для исправления осанки, а упражнения для развития силы, подвижности и контроля движений.

А нужно ли специально следить за спиной в течение дня? Можно, если определенное положение кажется вам более комфортным. Но постоянно контролировать плечи и заставлять себя сидеть идеально прямо необязательно. Если после долгой работы за компьютером появляется дискомфорт, попробуйте сменить позу, встать, пройтись или немного размяться.

Отдельная ситуация — выраженные изменения формы позвоночника, например сколиоз. В таком случае обычных упражнений может быть недостаточно. Как отмечает британская Национальная служба здравоохранения, у взрослых со сколиозом физическая активность может помогать уменьшать боль, но упражнения, как правило, не способны существенно изменить искривление позвоночника. Поэтому программу занятий лучше подбирать вместе со специалистом.

Упражнения действительно могут влиять на осанку. Исследования показывают, что силовые тренировки и специальные комплексы способны изменять положение головы, плеч и позвоночника. Однако результаты зависят от особенностей человека, а универсального способа сделать спину идеально ровной не существует. К тому же сама по себе сутулость не обязательно означает проблемы со здоровьем.

Гораздо важнее не стремиться к идеальной позе, а поддерживать силу мышц, подвижность и регулярно двигаться. Если вам комфортно сидеть с немного округленной спиной, не нужно постоянно заставлять себя выпрямляться. А если хочется изменить привычное положение тела, упражнения могут помочь — даже если результат будет не таким, как на картинках с «правильной осанкой».