Пилатес для начинающих: как начать заниматься дома

Пилатес — это система упражнений, в которой большое внимание уделяют контролю движений, дыханию, положению тела и работе мышц корпуса. Упражнения можно выполнять на коврике или специальных тренажерах. Метод появился в первой половине XX века благодаря немецкому тренеру и физиотерапевту Йозефу Пилатесу. Сегодня пилатес используют как самостоятельный вид физической активности, а отдельные программы на его основе применяют в реабилитации.

Одна из особенностей пилатеса — качество движения важнее скорости и большого количества повторений. Упражнения выполняют плавно, сохраняя контроль над положением корпуса. В основе классического подхода обычно выделяют несколько принципов: концентрацию, контроль, работу центра тела, точность, дыхание и плавность движений.

Пилатес отличается от йоги и обычной гимнастики прежде всего своей целью. Сам Йозеф Пилатес называл свой метод «контрологией» — системой осознанного контроля над телом. Поэтому при занятиях пилатесом особенно важно научиться управлять телом, координировать его движения, понимать его.

Эффект от занятий пилатесом имеет научную доказанность. Исследования показывают, что регулярные занятия могут улучшать мышечную выносливость, баланс и некоторые показатели гибкости. Есть данные и о положительном влиянии на осанку, однако выраженность эффекта зависит от программы тренировок и исходного состояния человека.

От пилатеса прежде всего стоит ждать не рекордов в растяжке или ловкости, а гармонии управления телом. Один из главных критериев качества здесь — самочувствие. Необходимо наблюдать за ощущениями во время и после занятия: можете ли вы сохранять контроль, свободно дышать и выполнять движения без боли и чрезмерного напряжения.

​Для первых тренировок достаточно коврика, удобной одежды и места, где можно свободно лечь и вытянуть руки и ноги.

Новичку можно начать примерно с трех занятий в неделю, именно такая частота чаще всего использовалась в научных исследованиях пилатеса. Первые тренировки не обязательно делать длинными: 20–30 минут хватит, чтобы познакомиться с основными движениями и не перегружаться.

Помните, что для устойчивых изменений важна регулярность. При тренировках через день первые результаты можно заметить уже через три недели.

Если занимаетесь по видео, выбирайте программы для начинающих, где инструктор подробно объясняет исходное положение и технику. Темп должен позволять контролировать движение, а не просто успевать за человеком на экране.

Важно! Боль не является необходимой частью тренировки. Если упражнение вызывает острую или нарастающую боль, лучше остановиться. При травмах, выраженной боли в спине и других состояниях, ограничивающих физическую активность, программу стоит предварительно обсудить со специалистом.

Для первой тренировки достаточно нескольких простых движений. Выполняйте их медленно и не задерживайте дыхание.

Начать лучше с максимально безопасного и понятного положения — лежа на спине. Это основа, безопасная и комфортная. Если лежа на спине ваша голова запрокидывается — положите маленькую подушку или свернутое полотенце под затылок.

Сначала интегрируем ноги

Руки на животе, ноги согнуты и стоят на полу, следим чтобы при движениях ног живот не выгибался:

• Мягко отводим  колено в сторону на вдохе;
• С выдохом возвращаем к центру; 
• Повторяем по 15 раз на каждую ногу.

Теперь интегрируем руки

Стартовая позиция та же, на спине, ноги согнуты:

• Одну руку выпрямляем вверх;
• Начинаем заводить руку за голову на вдохе;
• Следим чтобы живот не поднимался;
• Возвращаем назад на выдохе;
• Повторяем 15 раз на каждую руку.

Включаем мышцы живота

Стартовая позиция та же, что и в предыдущих упражнениях:

• Приподнимаем стопы ног;
• Упираемся ладонями рук в колен;
• На выдохе, не разъединяя колено и ладонь, начинаем надавливать, создавая встречное движение (ладони давят в колени, а колени в ладони);
• Повторяем 15-20 раз.

Делаем функциональное движение

Стартовая позиция на спине, ладони в колени:

• Вытягиваем на вдохе по одной стороне руку за голову, ногу вперед;
• С выдохом возвращаем руку и ногу в исходное положение;
• Повторяем то же движение с другой стороны;
• Делаем по 5-7 повторов на сторону.

Сделайте круг упражнений 2-3 раза.

Это базовый вариант тренировки, который подойдет, если вы хотите начать с нуля и почувствовать фундаментальное изменение в теле. Комплекс рассчитан на 4 недели при работе через день.

​Слишком быстрый темп. Пилатес строится на контроле, поэтому ускорение часто только ухудшает технику.

Задержка дыхания. Дышите свободно на протяжении упражнения. Необязательно пытаться сразу идеально синхронизировать каждый вдох и выдох с движением.

Слишком сложные варианты упражнений. Если приходится резко напрягать шею, выгибать поясницу или терять равновесие, лучше выбрать более простой вариант.

Тренировка через боль. Небольшая мышечная усталость после непривычной нагрузки возможна, но выраженная боль — повод остановиться и разобраться с причиной.

Попытка сделать все идеально с первого раза. Контроль движений развивается постепенно. Первые тренировки нужны в том числе для того, чтобы научиться лучше чувствовать положение тела.

​Пилатес подходит для домашних тренировок и не требует сложного оборудования. Новичку достаточно коврика, нескольких базовых упражнений и двух-трех занятий в неделю. 

Не стоит стремиться сразу выполнять сложные варианты или большое количество повторений. В пилатесе важнее постепенно научиться контролировать положение тела, движения и дыхание. Если занятия связаны не просто с физической активностью, а с восстановлением после травмы или выраженной болью, безопаснее подбирать упражнения вместе со специалистом.

И не переживайте, если в первые занятия приходится часто останавливаться и проверять технику. В пилатесе это часть процесса. Уже сегодня можно выделить 20-30 минут, выбрать несколько простых упражнений и провести первую тренировку в комфортном темпе.