Танго для здоровья: могут ли танцы заменить привычную тренировку

Любой танец — это прежде всего движение. Его интенсивность зависит от темпа, опыта танцора и продолжительности занятия, но танцевальные тренировки вполне могут давать аэробную нагрузку. Такая физическая активность снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа и преждевременной смерти, а также положительно влияет на сон и психическое здоровье.

​ВОЗ рекомендует взрослым набирать за неделю хотя бы 150–300 минут умеренной аэробной активности или 75–150 минут интенсивной. Танго может стать одним из способов набрать часть этого объема, особенно если бегать или ходить в спортзал скучно. Правда, полностью заменить им все виды нагрузки не получится. В рекомендациях по физической активности остаются и силовые тренировки (как минимум два раза в неделю).

Во время танго постоянно приходится переносить вес тела, делать шаги в разных направлениях, менять скорость движения и одновременно сохранять устойчивость. Причем заранее выучить всю последовательность обычно нельзя: приходится импровизировать и реагировать на движения партнера прямо во время танца. Поэтому неудивительно, что одна из наиболее изученных областей влияния танго — равновесие и мобильность.

​Научные исследования танцевальных направлений у людей старше 60 лет показывают, что занятия танго могут улучшать показатели баланса и мобильности. Особенно много танго изучают у людей с болезнью Паркинсона. Например, занятия аргентинским танго были связаны с улучшением равновесия и некоторых показателей ходьбы.

Важно: это не значит, что танго нужно использовать вместо лечения или физиотерапии. Но сам характер движений делает его интересным дополнением к физической активности.

Характерная особенность занятий танго в том, что движение здесь приходится постоянно сочетать с обработкой информации. Нужно слышать музыку и ритм, контролировать положение тела, понимать сигналы партнера, выбирать следующий шаг и практически мгновенно корректировать движения. Поэтому танцы относят к комплексным видам активности: они одновременно дают физическую, координационную и когнитивную нагрузку.

​В метаанализе, включавшем данные исследований людей старшего возраста, есть информация о том, что танцевальные программы дали небольшой, но статистически значимый положительный эффект на когнитивные показатели. А другой систематический обзор исследований людей среднего и старшего возраста показал, что танцы могут улучшать некоторые показатели памяти, внимания и исполнительных функций.

После хорошей милонги настроение действительно может быть лучше, но объяснять это одним «выбросом гормонов счастья» было бы слишком просто. Во-первых, танго — это физическая активность, а регулярное движение связано с пользой для психического здоровья. Во-вторых, здесь есть музыка, обучение новому и взаимодействие с другими людьми. Все эти компоненты могут влиять на эмоциональное состояние.

​В обзоре исследований танцевальные программы по влиянию на тревогу, симптомы депрессии и качество жизни в целом оказались сопоставимы с другими видами организованной физической активности. В некоторых сферах, например, мотивации и социальном взаимодействии, у танцев обнаруживались дополнительные преимущества. Еще одна научная работа показала, что занятия танцами могут уменьшать симптомы депрессии у пожилых людей. Конечно, танцы не заменяют психотерапию, но могут быть одним из способов регулярно двигаться и получать удовольствие от активности.

У танго есть еще одна особенность, которой нет у большинства одиночных тренировок: оно требует контакта с другим человеком. Партнеры двигаются согласованно и постоянно адаптируются друг к другу. Экспериментальные данные говорят о том, что такая синхронизация действительно может усиливать ощущение социальной близости.

Например, исследование Оксфордского университета показало, что синхронные движения во время группового танца могут усиливать ощущение связи между участниками. Похожий результат получили и в другом эксперименте: после совместного танца незнакомые люди чувствовали себя ближе друг к другу.

Для здоровья важно и общение: крепкие социальные контакты положительно влияют на физическое и психологическое благополучие. А танцевальная школа или регулярные милонги дают еще один повод выходить из дома и встречаться с людьми.

Во многих исследованиях танцев участвуют именно люди среднего и старшего возраста. И это логично: танго можно адаптировать под физические возможности человека, а на занятиях вовсе не обязательно высоко прыгать или быстро бегать. Кроме аэробной нагрузки, здесь много работы на равновесие, мобильность и координацию — качества, которые становятся особенно важными с возрастом.

​В обзоре исследований танцев у пожилых людей большинство работ, оценивавших баланс, мышечную выносливость и когнитивные способности, обнаруживали улучшения после танцевальных программ.

Важно: начинать занятия стоит постепенно. Особенно если раньше физической активности было мало, есть заболевания сердца, выраженные проблемы с равновесием, боли в суставах или другие ограничения.

Теоретически да — танцы увеличивают расход энергии. Количество потраченных калорий сильно зависит от интенсивности танца, длительности занятия, массы тела и даже того, насколько активно человек двигается конкретным вечером. Кроме того, снижение веса все равно определяется общим энергетическим балансом. Два занятия танго в неделю не гарантируют похудения, если питание полностью компенсирует потраченную энергию.

Зато танцы могут решить другую проблему — помочь регулярно двигаться. Если человек терпеть не может беговую дорожку, но готов два часа танцевать несколько раз в неделю, для здоровья такой вариант может оказаться гораздо полезнее идеально составленной тренировки, на которую он все равно не ходит.

​Фото: Magnific.com​

Нет. Более того, необходимость учиться — одна из причин, почему танго создает такую комплексную нагрузку на тело и мозг. На первых занятиях обычно осваивают самые простые вещи: положение тела, шаг, перенос веса, взаимодействие в паре и движение под музыку. Сложные комбинации появляются позже.

Важно: специальная физическая подготовка тоже не обязательна. Но стоит выбирать группу своего уровня и сообщить преподавателю о травмах или ограничениях, если они есть.

Танго заставляет активно двигаться, работать над равновесием и координацией, запоминать элементы и взаимодействовать с другими людьми. Исследования танцев в целом связывают такие занятия с улучшением физической формы, некоторых когнитивных показателей и психологического состояния.

Однако главное преимущество танго намного проще: людям нравится им заниматься. Поэтому если выбор стоит между «идеальной» тренировкой, которую вы постоянно откладываете, и танго, на которое хочется возвращаться каждую неделю, — второй вариант принесет больше пользы. Ведь эффект от любой физической активности есть тогда, когда она происходит регулярно.