Степпер снова на пике популярности: в соцсетях запускают 30-дневные челленджи, обещая минус размер и подтянутые ягодицы. Но что стоит за этим трендом на деле? В этой статье — честный разбор: чем полезен степпер для женщин, как правильно заниматься на нём, какие мышцы работают и как похудеть на степпере без завышенных ожиданий.
При наличии хронических заболеваний суставов, сердечно-сосудистой системы или варикоза перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
Степпер — небольшой кардиотренажёр для ног и ягодиц, который имитирует подъём по лестнице. Название происходит от английского stepper — «шаговый». Механика проста: когда одна педаль уходит вниз, вторая поднимается — как при ходьбе по ступеням. Большинство моделей помещаются под кровать или в шкаф — это делает степпер удобным решением для домашних тренировок. Занятия на нём вполне конкурируют с кардио в зале.
Вид степпера | Принцип работы | Что прорабатывает | Кому подойдёт |
|---|---|---|---|
Классический | Педали ходят строго вверх-вниз | Ягодицы, квадрицепс, икры | Новичкам, для базового кардио |
Поворотный | Педали уходят немного в стороны | Дополнительно — приводящие мышцы бедра | Тем, кто хочет проработать внутреннюю поверхность бедра |
С эспандером | Рукоятки с резиновыми лентами | Руки, плечи, кор — одновременно с ногами | Для комплексной нагрузки на всё тело |
На что смотреть при покупке: максимально допустимый вес пользователя, наличие счётчика шагов и калорий, размер педали (стопа должна стоять полностью), компактность для хранения.
После 30 лет объём мышечной ткани может постепенно снижаться естественным образом. Регулярное кардио на тренажёре помогает поддерживать общий уровень физической активности без изнурительных нагрузок. Польза степпера для женщин очевидна: он укрепляет ноги и ягодицы, сжигает калории, улучшает кровообращение и тренирует сердечно-сосудистую систему. Регулярная физическая активность способствует улучшению настроения и снижению уровня стресса.
Основная нагрузка идёт на квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы. При каждом нажатии на педаль разгибаются тазобедренный и коленный суставы, активируя квадрицепс и большую ягодичную мышцу. Чем глубже амплитуда шага, тем сильнее включается большая ягодичная мышца. Икроножные мышцы стабилизируют голеностоп при каждом шаге, мышцы кора работают изометрически — удерживают прямой корпус. Степпер для ягодиц даёт наилучший результат, если намеренно увеличить амплитуду нажатия до нижней точки и слегка наклонить корпус вперёд от бёдер — акцент может смещаться именно на большую ягодичную мышцу. Поворотный степпер может дополнительно включать среднюю ягодичную и приводящие мышцы бедра за счёт бокового движения педали. Модели с эспандером подключают дельтовидные мышцы и бицепс рук.
Человек весом около 70 кг тратит от 300 до 500 ккал за час активной ходьбы на степпере при умеренно-высоком темпе; за 30 минут — около 150–250 ккал. Цифра варьируется в зависимости от веса тела, темпа и индивидуального метаболизма. Занимаясь на степпере, можно похудеть, но только при регулярных занятиях (3–4 раза в неделю) и соблюдении дефицита калорий.
Первые изменения могут появиться через несколько недель регулярных занятий, однако сроки индивидуальны. Важно: вес на весах поначалу может почти не меняться — это нормально, так как часто связано с колебаниями жидкости, содержимым ЖКТ и изменениями запасов гликогена. При этом степпер создаёт нужный расход калорий без ударной нагрузки на суставы — в отличие от бега.
180918091809