Продолжительность тренировки зависит от нескольких аспектов:
- Уровень подготовки. Новичкам достаточно коротких занятий, чтобы освоить упражнения и постепенно адаптировать организм к нагрузке. Опытным спортсменам нужно больше времени — для полноценной проработки мышц и достижения силового прогресса.
- Цель занятий. Для похудения важна умеренная интенсивность и продолжительное время работы, чтобы расходовать калории. При наборе мышечной массы акцент нужно делать на качестве каждого подхода, а не на длительности.
- Тип тренировки. Силовой тренинг, функциональные упражнения или кардио требуют разного времени и интенсивности. Правильная техника и нагрузка позволяют эффективно тренироваться без вреда для здоровья.
- Режим недели. Если у вас плотный график, длительность занятий должна быть разумной — лучше тренироваться регулярно, но умеренно, чем пытаться максимально вытянуть каждое занятие до максимума. О том, как внедрить спорт в распорядок дня, читайте здесь.
Цель определяет, сколько должна длиться тренировка:
- Снижение веса: 45–60 минут кардио или силовых упражнений. Кардио при умеренной интенсивности может длиться вплоть до 90 минут.
- Набор массы: 60–75 минут для проработки 2–3 мышечных групп. Более длинные тренировки повышают вероятность катаболизма — процесса расщепления мышечной ткани.
- Поддержание формы: 30–45 минут разных упражнений достаточно для поддержания тонуса.
- Повышение выносливости: 40–90 минут аэробной работы (ходьба, бег, плавание, танцы, теннис и другие виды активности).
Для универсальности и максимальной эффективности ориентируйтесь на часовую тренировку, при условии, что вы сосредоточитесь на упражнениях и не будете отвлекаться между подходами.
Ориентируйтесь на оптимальную продолжительность тренировки — 60 минут. Фото: Freepik.com
Новичкам лучше начинать с коротких занятий длительностью 30–40 минут. Этого времени достаточно, чтобы освоить упражнения, научиться правильно тренироваться и постепенно адаптировать организм к нагрузке. Каждые 2-3 недели можно увеличивать продолжительность занятий на 5–10 минут.
Для среднего уровня подготовки нормальный диапазон — 45–60 минут. Появляются более сложные упражнения, увеличивается объём работы и нагрузка на мышцы.
Опытные спортсмены могут тренироваться 60–90 минут, особенно если цель — силовой прогресс или подготовка к соревнованиям. Помните, что перегрузка не ускоряет результат и часто приводит к травмам.
В среднем стоит тренироваться 2–3 раза в неделю — этого достаточно для полноценной тренировки. Кому-то удобнее заниматься не по 60, а по 45 минут, но 5 раз в неделю, чтобы суммарный объём нагрузки за неделю был достаточным. Есть занятия, которые длятся дольше (1,5–2 часа): например, йога.
Можно опираться на рекомендации ВОЗ, согласно которым нужно проводить как минимум 2 силовые тренировки в неделю, а также выделять 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной физической активности еженедельно. Это базовый минимум для поддержания здоровья.
Тренировка должна проходить по плану, а не быть набором случайных упражнений. Вместе оптимальная частота и длительность формируют стабильный прогресс, помогают достигать целей и не выгорать.
Составьте план тренировок вместе с профессиональным тренером — специалист подберёт подходящую нагрузку, исходя из вашей цели, уровня подготовки и состояния организма. Подробно о том, для чего нужен тренировочный план и как его составить, рассказал тренер, педагог и спортсмен Георгий Ёлгин в выпуске нашего шоу «Взломали».
Самая распространённая ошибка — пытаться увеличить длительность занятия до максимума, считая, что «чем дольше, тем лучше». На самом деле это перегружает организм и тормозит результат.
Обратная ошибка — слишком короткие тренировки. Если уделять активности слишком мало времени, вы не получите достаточной нагрузки и не увидите прогресса.
И, конечно, на результате негативно сказывается отсутствие структуры: занятие должно быть разделено на разминку, основную часть и заминку. Без чёткого соблюдения плана вы каждый раз будете напрасно тратить время и силы. Ранее мы подробно написали о том, как правильно разминаться и делать заминку.
Во время тренировки обязательно отводите время на разминку и заминку. Фото: Freepik.com
Чтобы тренировка была эффективной, важно уделять внимание каждой минуте. Начинайте с разминки (5–10 минут), затем переходите к основной части (30–60 минут в зависимости от целей) и завершайте заминкой (5–10 минут).
Слушайте своё тело: если чувствуете усталость или дискомфорт — лучше уменьшить время тренировки или снизить нагрузку. Это поможет тренироваться регулярно, а не «выгорать» после каждого занятия.
Для большего эффекта рекомендуется:
- планировать каждое занятие заранее;
- следить за техникой выполнения упражнений;
- постепенно увеличивать нагрузку и время занятий;
- сочетать силовой и кардиотренинг для максимального эффекта.
Продолжительность тренировки должна быть разумной и соответствовать вашим целям и уровню подготовки: новичкам достаточно коротких занятий, опытным — более длительных. Самое важное — уделять внимание качеству упражнений, соблюдать структуру занятия и тренироваться регулярно, чтобы добиться результатов быстро, безопасно и без перегрузки.
Для начала занятий необязательно сразу покупать абонемент в спортзал — на платформе ifeelgood собрана большая коллекция видеотренировок для разных целей и уровней подготовки. Кардио, функциональные занятия, йога — всё в одном месте и доступно с любого устройства. Сделайте первый шаг уже сегодня и почувствуйте, как регулярные тренировки меняют ваше тело и самочувствие!