Почему во время тренировки появляется головокружение и как с ним справиться?

​Чтобы понять, почему кружится голова во время тренировки, нужно посмотреть на физиологию. При нагрузке кровь перераспределяется к мышцам, лёгким и коже. Мозгу и желудку её достаётся меньше. 

Если к этому добавить ошибки в питании, обезвоживание или скачки давления, состояние может ухудшиться. В таких условиях нервная система перегружается: появляется головокружение, темнеет в глазах, может возникнуть тошнота. Ниже — основные причины.

​Нарушение правил приёма пищи перед тренировкой

Плотный обед непосредственно перед тренировкой — частая причина ухудшения самочувствия.

После еды организм направляет больше крови к желудку и кишечнику для переваривания пищи. Если в этот момент начать тренировку, мышцы также начинают активно требовать кровоснабжения.

Возникает «конкуренция»: кровь необходима и для пищеварения, и для работы мышц. Общая нагрузка на систему кровообращения возрастает, что может привести к снижению притока кислорода к мозгу. В результате появляются головокружение, тяжесть и тошнота.

Оптимальный интервал — 1,5–3 часа после полноценного приёма пищи и 30–60 минут после лёгкого перекуса. Жирная, жареная и острая пища перед тренировкой не рекомендуется: она дольше переваривается и создаёт дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Обезвоживание

Во время физической нагрузки человек теряет вместе с потом до 1,5–2 литров жидкости в час. Снижается объём крови, падает давление, мозг получает меньше кислорода. Отсюда — головокружение, шум в ушах, иногда случается обморок.

Жажда появляется уже при потере 1–2% воды от массы тела. Ждать её во время физической активности — не лучшая тактика. Пить нужно небольшими порциями до, во время и после тренировки.

Переутомление и хроническая усталость

Если человек спит 5 часов в сутки, работает на износ и идёт в зал «через силу» — головокружение почти неизбежно. Нервная и сердечно-сосудистая системы не справляются с дополнительной нагрузкой, поэтому организм включает защитный режим в виде слабости.

В таком состоянии тренировки не приносят пользы и повышают риск травм. Гораздо разумнее дать организму восстановиться: пропустить занятие, выспаться и увеличить продолжительность сна хотя бы на 1–2 часа.

Резкое увеличение нагрузки

Распространённая ошибка — после перерыва в тренировках сразу возвращаться к прежним весам или дистанциям. Сердечно-сосудистая система уже не готова к такой нагрузке, и организм может реагировать скачками давления и головокружением.

После паузы более двух недель рекомендуется снизить рабочие веса и общий объём тренировок на 30–50%, постепенно увеличивая нагрузку. Этот же принцип актуален и для новичков: в первые недели приоритетом должна быть адаптация, а не высокая интенсивность.

Снижение уровня сахара в крови

Гипогликемия (снижение уровня глюкозы в крови) может возникать у тех, кто тренируется натощак, придерживается низкоуглеводной диеты или делает большой перерыв между приёмами пищи. Основные симптомы — головокружение, потливость, дрожь в руках, потемнение в глазах и выраженная слабость.

При появлении таких признаков важно сразу прекратить упражнение и съесть продукт с быстрыми углеводами: например, банан, изюм или небольшой кусочек шоколада. Обычно самочувствие нормализуется в течение 10–15 минут.

Гипонатриемия (дефицит натрия в крови)

Это обратная сторона чрезмерного потребления чистой воды во время длительных тренировок (более 1,5 часа). С потом организм теряет натрий, а восполняется только жидкость. В результате концентрация натрия в крови снижается, что может вызывать головокружение, спутанность сознания, головную боль и в тяжёлых случаях — судороги.

При продолжительных нагрузках одной воды недостаточно — необходимы электролиты. Подойдут изотонические напитки или вода с добавлением щепотки соли и сахара. Количество сахара можно рассчитать по простой формуле: 4 грамма на каждые 100 мл жидкости.

Одной из распространённых причин гипонатриемии также является потребление жидкости в объёме, превышающем её потери. Поэтому важно соблюдать баланс — пить регулярно, но не чрезмерно.

Заболевания нервной системы и других органов

Головокружение во время тренировки может быть первым признаком заболевания, о котором человек ранее не знал. Наиболее частые причины включают:

• нарушения в работе вестибулярного аппарата и внутреннего уха — ощущение заложенности, потеря равновесия, «уводит» в сторону при наклонах;
• скрытые сердечно-сосудистые заболевания — миокардит, аритмии, ишемия;
• анемию — при снижении уровня гемоглобина головокружение возникает даже при умеренной нагрузке;
• остеохондроз шейного отдела — при поворотах головы может происходить сдавливание сосудов, питающих мозг;
• сахарный диабет — колебания уровня глюкозы, особенно её резкое снижение, провоцируют головокружение как при нагрузке, так и в покое.

Если головокружение повторяется на протяжении нескольких тренировок подряд без очевидной причины, это повод пройти обследование и обратиться к врачу.

Повышение артериального давления

Резкий подъём артериального давления во время силовых упражнений или интервального бега — частая причина головокружения, особенно у людей старше 35 лет и у тех, кто задерживает дыхание при нагрузке. Основные симптомы: давление в висках, покраснение лица, шум в ушах, потеря устойчивости.

Людям с гипертонией противопоказаны силовые упражнения с натуживанием. Перед началом тренировок важно проконсультироваться с кардиологом и подобрать нагрузку с учётом пульса и уровня давления.

Нарушение кровообращения и резкое падение давления

Обратная ситуация — ортостатическая гипотензия. Она возникает, когда человек резко встаёт после упражнений на полу, быстро поднимается со скамьи или выпрямляется после становой тяги. В этот момент может потемнеть в глазах из-за резкого падения давления: кровь не успевает перераспределиться, и мозг кратковременно испытывает недостаток кровоснабжения.

Голод и переедание

Обе крайности могут привести к ухудшению самочувствия во время тренировки. Занятия натощак повышают риск гипогликемии и слабости. Тренировка сразу после плотного приёма пищи вызывает тяжесть, тошноту и может спровоцировать головокружение из-за перераспределения крови в пользу желудочно-кишечного тракта.

Оптимально за 1,5–2 часа до тренировки съесть лёгкий приём пищи с преобладанием сложных углеводов и небольшим количеством белка, избегая жирной еды. Например: около 150 г овсянки, банан и 2 столовые ложки 2%-го греческого йогурта.

Если вы хотите подробнее разобраться в том, как правильно питаться до и после тренировки, читайте рекомендации с разбором принципов и примерами рациона.

Главное правило — не пытаться «дотерпеть» подход или всю тренировку и не убеждать себя, что это пройдёт само. При появлении головокружения важно сразу остановиться и разобраться с причиной.

Алгоритм действий при головокружении

Если симптомы появились прямо во время упражнения:

• немедленно прекратите упражнение, аккуратно зафиксируйте штангу или гантели, остановите бег;
• сядьте или присядьте на корточки;
• нормализуйте дыхание: вдох через нос на 4 счёта, выдох через рот на 6;
• сделайте несколько глотков прохладной воды;
• обеспечьте доступ свежего воздуха: откройте окно или выйдите на улицу, ослабьте пояс и тесную одежду.

Если в течение 10–15 минут состояние не улучшается, тренировку следует прекратить. Продолжать занятие «через силу» в этот день небезопасно.

Фото: Freepik.com

Снизьте интенсивность нагрузки

Если головокружение регулярно возникает при одних и тех же упражнениях, это говорит о том, что нагрузка пока чрезмерна. В этом случае стоит: снизить рабочие веса, уменьшить количество подходов, увеличить время отдыха (например, с 60 до 120 секунд) или заменить интервальные нагрузки на более равномерные. Прогресс достигается не за счёт предельных усилий на каждой тренировке, а благодаря стабильности.

Не тренируйтесь на полный желудок

Оптимальный интервал: 2–3 часа после плотного приёма пищи и 30–60 минут после лёгкого перекуса. Перед утренней тренировкой подойдут лёгкие варианты — банан, тост или овсянка на воде.

Соблюдайте питьевой режим

Рекомендуемая норма — 30–40 мл воды на килограмм массы тела в сутки плюс дополнительно 500–700 мл на каждый час тренировки. Пейте небольшими глотками каждые 15–20 минут во время занятия.

Обратитесь к врачу

Если головокружение возникает на каждой тренировке или сопровождается головной болью, скачками давления, обмороками, болью в груди или выраженной слабостью, необходимо обратиться к врачу.

Начать стоит с терапевта, а при необходимости — проконсультироваться с кардиологом и неврологом. Специалисты могут назначить базовые обследования: общий и биохимический анализ крови, ЭКГ, а также при необходимости — УЗИ сердца и сосудов шеи.