Как избавиться от негативных мыслей: 5 техник самопомощи

Мозг человека устроен так, что сильнее реагирует на потенциальные опасности, чем на приятные события. Психологи называют это негативным смещением. Благодаря этому эффекту наши предки чаще замечали угрозы и выживали. 

Более того, в какой-то момент тревожные мысли начинают повторяться снова и снова. Психологи называют такое состояние руминацией — повторяющимся размышлением о неприятных событиях без поиска новых решений. Такое зацикленное негативное мышление связано с более высоким риском тревожных и депрессивных расстройств. 

Есть и еще одна интересная особенность. Мозг не любит неопределенность. Когда информации недостаточно, он стремится заполнить пробелы собственными предположениями. Нередко из-за негативного смещения эти предположения имеют отрицательную окраску.

Такие особенности нашего мозга действительно помогают подготовиться к возможным трудностям. Но если размышления превращаются в бесконечное прокручивание одних и тех же мыслей, то это перестает помогать найти решение и лишь усиливает тревогу.

Не обязательно. Иногда негативные мысли действительно помогают. Например, если вы переживаете перед экзаменом, это может подтолкнуть вас лучше подготовиться. Если беспокоитесь о здоровье, возможно, наконец запишитесь к врачу.

Однако стоит обратить внимание, если негативные мысли:

• повторяются снова и снова;
• не помогают найти решение;
• усиливают тревогу;
• мешают работать, отдыхать или общаться;
• заставляют избегать привычных дел.

Хороший ориентир — задать себе простой вопрос:

Эта мысль помогает мне действовать или только заставляет переживать?

Если второй вариант встречается чаще, стоит попробовать изменить привычную реакцию на такие мысли.

Когда возникает неприятная мысль, попробуйте задать себе три вопроса:

1. Что произошло на самом деле?
2. Какие выводы я сделал?
3. Есть ли другие возможные объяснения?

Факт: коллега не ответил на сообщение.

Автоматическая мысль: «Наверное, я его раздражаю».

Альтернативные объяснения: человек занят, не видел сообщение, решил ответить позже.

Такой подход помогает заметить, что мысли — это не всегда объективное описание реальности.

Многие пытаются силой избавиться от неприятных мыслей. Но чем активнее человек пытается их прогнать, тем чаще они возвращаются. Вместо этого можно попробовать технику когнитивной диффузии. Ее цель — не доказать, что мысль ложная, а уменьшить ее влияние, посмотрев на нее как бы со стороны.

Автоматическая мысль: «Я неудачник».

Наблюдение: «Сейчас у меня появилась мысль, что я неудачник».

Это небольшое изменение помогает создать психологическую дистанцию между человеком и его мыслями. Исследования показывают, что подобные техники уменьшают силу негативных убеждений и связанный с ними дискомфорт.

Если беспокойство вас не отпускает на протяжении всего дня, попробуйте не запрещать себе тревожиться, а перенести это неприятное занятие на специально выделенное время.

Например:

• выберите 15–20 минут вечером, чтобы уделить время своим тревожным мыслям;
• каждый раз, когда тревожная мысль появляется до установленного времени, записывайте ее;
• скажите себе: «Я подумаю об этом позже»;
• в назначенное время перечитайте записи и уделите внимание тем мыслям, которые вас беспокоят. У некоторых людей к этому моменту часть переживаний уже перестает казаться такой важной.

Такая техника называется «отложенное беспокойство». Исследования доказывают, что она помогает уменьшить выраженность тревожных размышлений у людей с генерализованным тревожным расстройством. 

Когда мы тревожимся и мысли начинают крутиться без остановки, то кажется, будто все внимание сосредоточено только внутри головы.

Человеку становится сложнее замечать, что происходит вокруг. Именно поэтому психологи часто рекомендуют простые упражнения на возвращение в настоящий момент. Они не решают проблему, но помогают снизить эмоциональное напряжение и выйти из бесконечного внутреннего диалога.

Упражнение на возвращение к тому, что происходит здесь и сейчас:

• почувствуйте, как стопы касаются пола;
• обратите внимание на свое дыхание;
• перечислите пять предметов, которые видите вокруг;
• прислушайтесь к окружающим звукам.

Не все проблемы требуют долгих размышлений. Попробуйте разделить мысли на две группы.

Если вы можете сделать что-то, чтобы повлиять на ситуацию, начните с небольшого шага. Например, запишитесь к врачу, подготовьтесь к встрече, составьте план или отправьте письмо.

Если же сейчас изменить ситуацию невозможно, попробуйте переключить внимание на то, что находится в зоне вашего контроля, и вернитесь к этому вопросу, когда действительно сможете на него повлиять.

Столкнувшись с навязчивыми мыслями, большинство людей действует интуитивно. Но зачастую это лишь усиливает тревогу. Разберем самые распространенные ошибки.

Постоянно искать подтверждение своим опасениям

Представьте, что вы ждете результаты собеседования. Вместо того чтобы заняться своими делами, вы каждые пять минут проверяете почту, перечитываете переписку и вспоминаете каждую сказанную фразу.

Беспокойство или поиск информации — это не плохо. Абсолютно нормально проверять почту после собеседования. Проблема начинается тогда, когда проверки становятся повторяющимся способом справляться с тревогой и мешают повседневной жизни. Такое поведение приносит облегчение лишь на несколько минут, а затем переживания возвращаются с новой силой.

Пытаться мыслить строго позитивно

Совет «думай о хорошем» звучит просто, но работает далеко не всегда. Если вы сильно тревожитесь, заменить мысль «я точно провалюсь» на «у меня все будет идеально» — почти невозможно. Человеку сложно принять мысль, которая сильно расходится с его текущим восприятием ситуации. Поэтому зачастую эффективнее попробовать найти более реалистичную мысль.

Например, мысль «я обязательно все испорчу» можно заменить на «я волнуюсь, но у меня есть подготовка и опыт, которые помогут мне справиться». Такой подход не требует искусственного оптимизма и воспринимается гораздо естественнее.

Прокручивать ситуацию снова и снова

Иногда нам кажется, что если подумать о проблеме еще немного, то то получится разобраться в ситуации или найти выход. Иногда это действительно так. Но если вы уже в десятый раз анализируете один и тот же разговор и не находите ничего нового, скорее всего, мозг просто ходит по кругу.

Полезное размышление обычно приводит к новым выводам или действиям. Если после долгого анализа ничего не меняется, возможно, стоит сделать паузу и переключиться на что-то другое.

Ждать, пока тревога пройдет сама

Иногда хочется отложить важное дело до тех пор, пока станет спокойнее. Но чем дольше человек избегает ситуации, тем более пугающей она может казаться. Поэтому небольшие действия помогают справиться с тревогой гораздо эффективнее, чем ожидание идеального момента.

​Техники самопомощи подходят не всегда. Лучше обратиться к психологу или психотерапевту, если негативные мысли:

• сохраняются большую часть дня в течение нескольких недель;
• мешают работать, учиться или общаться;
• сопровождаются паническими атаками или выраженной бессонницей;
• не становятся менее навязчивыми, несмотря на самостоятельные попытки справиться с ними.

Специалист поможет разобраться в ситуации и подобрать методы, которые подходят именно вам.

Негативные мысли — нормальная часть работы мозга. Проблема возникает тогда, когда они становятся навязчивыми и начинают влиять на качество жизни.

Не обязательно пытаться полностью избавиться от таких мыслей. Гораздо полезнее научиться замечать их и по-другому реагировать на них. Выберите технику, которая вам понравилась больше всего и начните с одного небольшого упражнения уже сегодня!