Как шум влияет на стресс, концентрацию и сон

Особенно сильно организм реагирует на неожиданные звуки: автомобильный сигнал, хлопок двери или грохот за стеной. Даже если реальной опасности нет, они могут вызвать стрессовую реакцию.

В ответ на резкий шум учащается сердцебиение, может повышаться давление, а в кровь выделяются гормоны стресса — адреналин и кортизол. Обычно такая реакция быстро проходит. Но если шум повторяется изо дня в день, организм снова и снова испытывает нагрузку. С этим механизмом ученые связывают возможное влияние длительного шумового воздействия на здоровье сердца и сосудов.

В 2022 году ученые изучили 133 исследования и обнаружили связь между уровнем шума, повышением давления и изменениями сердечного ритма. Правда, сами авторы предупреждают: надежность доказательств пока низкая, поскольку исследования проводились в разных условиях и оценивали разные источники шума.

При этом раздражение от шума и его влияние на организм не всегда совпадают. Можно привыкнуть к постоянному гулу и перестать его замечать, но это еще не означает, что организм совсем на него не реагирует. Многое зависит от громкости, продолжительности и характера звуков. Особенно если шум мешает спать или сосредоточиться на работе.

В офисе можно привыкнуть к шуму кондиционера или работающего принтера. А вот не прислушиваться к разговору коллег гораздо сложнее, даже если они говорят негромко. Дело в том, что мозг автоматически обрабатывает человеческую речь. Поэтому чужой разговор может мешать нам читать, писать и запоминать информацию, даже когда мы стараемся его игнорировать.

В 2026 году ученые проанализировали 30 исследований о влиянии посторонней речи на чтение. Оказалось, что разговоры на фоне замедляют чтение, причем знакомый язык мешает сильнее незнакомого. Но даже речь, которую мы не понимаем, может отвлекать. Получается, дело не только в любопытстве: мозг обрабатывает чужую речь независимо от нашего желания.

Особенно сильно разговоры мешают, когда нужно что-то запомнить. Авторы другого научного обзора изучили 14 исследований и обнаружили, что посторонняя речь ухудшает выполнение заданий на запоминание слов и чисел. Причем чем отчетливее человек слышит чужие слова, тем сложнее ему удерживать в памяти нужную информацию.

Впрочем, это не значит, что для любой работы необходима полная тишина. Разговоры могут мешать читать сложный документ, но почти не влиять на выполнение простых привычных задач. Поэтому важна не только громкость звуков вокруг, но и то, насколько хорошо мы разбираем чужую речь.

Ночью шум может мешать нам, даже если мы этого не замечаем. Проезжающая машина, сигнализация или самолет способны на несколько секунд нарушить сон. Человек почти сразу засыпает снова и утром ничего не помнит. Но за ночь таких коротких пробуждений может быть немало.

В 2018 году ученые проанализировали 74 исследования о влиянии шума на сон. В некоторых экспериментах ученые записывали активность мозга участников во время сна, чтобы заметить даже короткие пробуждения. Выяснилось, что чем громче проезжающие автомобили, поезда и самолеты, тем выше вероятность пробуждения. Когда отдельный звук становился громче на 10 децибел, относительные шансы пробуждения увеличивались примерно на 35%

При этом важна не только громкость, но и характер шума. К постоянному гулу вентиляции или машин за окном привыкнуть проще, чем к внезапным сигналам и резким звукам. Даже если средний уровень шума одинаков, отдельные громкие события могут чаще нарушать сон.

Поэтому ВОЗ рекомендует снижать средний ночной шум автомобильного движения ниже 45 децибел, железнодорожного — ниже 44, авиационного — ниже 40. Правда, это показатели длительного воздействия транспортного шума снаружи зданий, а не допустимая громкость внутри спальни.

Так что привычка спать с открытым окном на шумную улицу еще не означает, что уличный шум никак не влияет на сон. Даже если утром кажется, что вы спали не просыпаясь.

Лучший способ защититься от шума — устранить его источник. Но заставить соседей прекратить ремонт или убрать оживленную дорогу за окном вряд ли получится. Остаются беруши, наушники с шумоподавлением и белый шум, который часто советуют включать перед сном.

Беруши уменьшают громкость окружающих звуков, если правильно подобраны и плотно прилегают к ушам. Наушники с активным шумоподавлением используют микрофоны и создают встречный звуковой сигнал, который частично гасит внешний шум. Особенно хорошо они справляются с постоянным гулом — например, двигателем самолета или кондиционером. А вот заглушить разговоры коллег или внезапный стук значительно сложнее. При этом специалисты NIOSH предупреждают: обычные наушники с шумоподавлением не заменяют специальные средства защиты слуха в условиях опасно громкого шума.

У белого шума другой принцип: чтобы не слышать посторонние звуки, мы включаем еще один — ровное шипение, напоминающее работающий вентилятор. Предполагается, что оно маскирует резкие шумы и помогает быстрее заснуть. Но подтверждают ли это исследования?

В 2022 году ученые проанализировали 34 исследования с участием 1103 человек. В одних экспериментах белый и другие виды фонового шума улучшали сон, в других заметного эффекта не было. Более ранний обзор 38 исследований тоже не дал однозначного ответа: иногда фоновый шум помогал заснуть, а иногда мешал спать. Убедительных доказательств его пользы пока недостаточно.

Это не значит, что белый шум бесполезен. Если он помогает заглушить разговоры за стеной или звуки машин, его можно попробовать. Но включать его на всю ночь ради более здорового сна необязательно. Если есть возможность, лучше уменьшить сам шум: закрыть окна, устранить щели или выбрать для сна комнату, выходящую во двор. А на работе — найти тихое место для задач, требующих концентрации.

Шум может мешать концентрации, нарушать сон и вызывать стресс, даже если мы привыкли к нему и почти не замечаем. При длительном воздействии транспортного шума исследования также обнаруживают повышенный риск заболеваний сердца и сосудов.

Для умственной работы особенно мешают чужие разговоры: мозг продолжает обрабатывать речь, даже когда мы стараемся ее игнорировать. Ночью резкие звуки могут вызывать короткие пробуждения, которые человек не помнит утром.

Чтобы уменьшить воздействие шума, можно использовать беруши или наушники с шумоподавлением, а для работы выбирать более тихое место.

Белый шум иногда помогает заглушить посторонние звуки, но убедительных доказательств того, что он улучшает сон, пока нет. Если возможно, полезнее уменьшить сам источник шума, чем пытаться перекрыть его другим звуком.